¿Miedo a engordar al dejar de fumar? La sorprendente verdad que cambiará tu perspectiva.
En este artículo no voy a sermonearte sobre los peligros del tabaco. La mayoría de las personas que fuman ya los conocen de sobra. Voy a hablarte de algunos aspectos que seguramente no conoces y que relacionan el dejar de fumar con el aumento de peso.
El miedo es uno de los factores que más se utilizan para “convencer” a las personas para que dejen de fumar. No voy a utilizar el miedo, porque considero que el fin no justifica los medios. Además se sabe que el miedo, en realidad, es contraproducente para fomentar el cambio de hábitos.
Además el miedo le roba a las personas la libertad de elección. Por ejemplo, hay numerosos estudios que indican que muchos adolescentes se inician como fumadores con la idea de disminuir su apetito y controlar el peso. Es decir, el miedo a engordar es la causa, real, de que fumen.
Si piensas que fumar es malo pero dejar de fumar y engordar es mucho peor, estarás en una situación de indecisión entre dejar de fumar o continuar haciéndolo, es como alejarte del fuego para caer en las brasas. Supongo que te relajaría el salir de esa indecisión.
Si me lo permites te explicaré que hay de cierto en que al dejar de fumar se engorda. Prefiero que tengas argumentos de los que puedas echar mano, para que los pensamientos negativos no te inciten a actuar por miedo.
Dejar de actuar por miedo te ayudará a convertirte en la mejor versión de ti mismo.
Índice
▶️ ¿Cuál es la relación entre engordar y fumar?:
- 1. El tabaco, además de disminuir el apetito, tiene un efecto directo sobre el sabor de los alimentos, lo que hace que se prefieran alimentos de sabor intenso, que lleven grasa, sal y especias. En cambio alimentos como frutas y verduras se vuelven menos apetecibles. También hay fumadores que señalan que consumir determinadas frutas empeora el sabor de los cigarrillos.
- 2. La nicotina aumenta el consumo de energía del organismo en reposo. Es decir, nuestro cuerpo consume más calorías para que todos los órganos sigan funcionando, tras el consumo de un cigarrillo. Lo que supone que a más cigarrillos consumidos, más calorías quemadas.
- 3. También aumenta el consumo corporal de calorías en general. Se sabe que el consumo de 20 cigarrillos al día producen un gasto extra de 200 Kilocalorías al día.
- 4. Además no hay que olvidar que los comportamientos autodestructivos como fumar o comer demasiado, son frecuentes en personas que tienen sentimientos de culpabilidad y por ello se creen merecedoras de un castigo. También ocurre en personas que creen que no son lo suficiente buenas, o que no se merecen lo que tienen. El castigo sería hacer algo que, en el fondo, les molesta mucho, como fumar cada vez más o aumentar peso.
▶️ ¿Cuál es el porcentaje de personas que engordan al dejar de fumar?
Los resultados de los estudios son muy variables pero se sabe que a mayor edad, nivel socioeconómico y un menor número de cigarrillos consumidos es menos probable aumentar de peso o que ese aumento, si ocurre, será menor.
Se sabe que, de media, la tercera parte de las personas que dejan de fumar no ganan peso.
La media habitual de aumento de peso suele ser de 3 Kg en los hombres y 4 Kg en las mujeres. También se sabe que un 15% de las mujeres gana más de 10 kg.
El aumento de peso se debe a una recuperación de peso por la desnutrición que induce el tabaco, sumado a una mala relación con la comida, lo que aumentaría el apetito y el deseo de comer emocional.
▶️ ¿Qué puedes hacer para no aumentar de peso cuando dejas de fumar?
Por si te sirve de inspiración, te diré que muchas personas lo que buscan al dejar de fumar, en realidad, es ir más allá en su proceso de mejoría. No solo desean dejar de fumar y no aumentar de peso, sino que desean mejorar en lo personal para convertirse en la mejor versión de ellos mismos.
Esa mejoría en lo personal también te ayudará con la mejoría en el aspecto físico, porque es lo mismo. Es decir, «convertirte la mejor versión de ti mismo en todos los aspectos». Es lo que llamamos autoestima y es uno de los aspectos más importantes de nuestra psicología. Por ello tu autoestima se fortalecerá durante todo el proceso si prestas atención.
Hablábamos hace un momento de las conductas autodestructivas y de los sentimientos de culpabilidad que traen consigo la necesidad de recibir un castigo y ese castigo puede ser fumar más o aumentar de peso. Muchos conflictos internos, incoherencias o contradicciones como el deseo de mejorar y la incapacidad de hacerlo, la falta de motivación, la autoestima débil están detrás de muchos problemas como el de las adicciones. Por eso te aconsejo que no limites el deseo de mejorar solo en el aspecto físico.
Otro aspecto a cuidar es construir una buena relación con la comida. Piensa que el tabaco disminuye el apetito y hace que algunos alimentos no sean apetecibles. Al dejar de fumar aumenta tu apetito y mejora el sabor de los alimentos. Pasas de una relación mala con la comida a otra que puede ser peor, porque los alimentos podrían convertirse en un enemigo que te hace engordar. Por ello es importante utilizar los alimentos para disfrutar de ellos y que mejoren tu salud.
Uno de los factores importantes de este proceso es que los alimentos tengan muy buen sabor, porque además se trata de reeducar tu paladar, después de pasar un tiempo en que tu manera de comer estaba condicionada por el tabaquismo. Ahora al dejar de fumar es importante que te aficiones a los alimentos realmente nutritivos, para que comer sano se transforme en una fuente de satisfacción.
No se trata de seguir una lista de los alimentos que más te convienen. Es necesario que te guste comer así.
Preparar los alimentos de cualquier manera no los hará más apetecibles, es importante cuidar el buen sabor, porque así es como se construye una buena relación con la comida.
Encontrarás mucha información sobre estos temas entre mis contenidos.
Antes de entrar a los alimentos que más te convienen, me gustaría comentarte un detalle importante cuando dejas de fumar.
▶️ ¿Cuál es el estado nutricional de los fumadores?
Se sabe que el tabaco es capaz de modificar el sentido del gusto y las preferencias alimentarias, lo que hace que los fumadores se alimenten peor que los no fumadores.
Además se ha comprobado que consumen más café y alcohol que los no fumadores con lo que su riesgo cardiovascular aumenta.
En general, los fumadores consumen más grasa, es decir, grasa animal, grasa saturada y colesterol.
Consumen menos fibra vegetal, menos hidratos de carbono complejos, menos proteína vegetal y menos grasa poliinsaturada (saludable).
Por contra, consumen más hidratos de carbono simples y proteínas de origen animal. En general consumen menos vegetales y lácteos.
Pero es que además de alimentarse peor, su cuerpo absorbe y sintetiza peor los ácidos grasos de la sangre, de hecho se suele medir la calidad de la dieta del fumador por la relación entre los ácidos grasos saludables y los no saludables. Esta relación suele ser mala y depende de la cantidad de cigarrillos que se fuman.
Es decir que aunque comiesen igual que los no fumadores, tanto fumadores activos como pasivos, tendrían menos nutrientes en su sangre, por una serie de procesos metabólicos y oxidativos que son provocados por el tabaco.
Al comer menos vegetales consumen menos alimentos con capacidad antioxidante, lo que es especialmente grave porque estos nutrientes se encargan de neutralizar los radicales libres y otras substancias tóxicas que produce el tabaco.
Por ejemplo consumen menos vitamina C y además tienen más necesidad de ella que los no fumadores, porque el tabaco la destruye y el metabolismo del fumador necesita más. De hecho suele recomendarse que consuman cantidades mayores que los no fumadores. Lógicamente al consumir menos vegetales esto es muy difícil.
Tienen menos carotenoides (alfa-caroteno, beta-caroteno y criptoxantina) ya que comen menos vegetales y el humo del tabaco reduce los niveles.
Toman menos folatos y vitamina B6 que se relacionan con el riesgo de padecer cáncer de pulmón, que podría corregirse consumiendo más fruta y verdura.
Podrías pensar que esto también se podría corregir tomando suplementos, pero diversas investigaciones demostraron que cuando se suplementada con dosis altas de beta-caroteno a los grandes fumadores, aumentaba el riesgo de cáncer de pulmón. Por eso se recomienda no suplementar, sino aumentar los carotenoides a partir de los alimentos. Algo parecido a lo que te expliqué en el artículo sobre sobre la relación de la soja y el cáncer.
Para que veas la importancia de los antioxidantes te diré que el tabaco contiene cadmio que induce estrés oxidativo. Se relaciona con el riesgo de padecer cataratas, porque hay menos vitamina E, C y beta-caroteno, que podrían neutralizarlo, por eso es tan importante consumir más vegetales.
También hay menos vitamina D que agrava el hecho de que es un problema extendido en toda la población mundial y es aún más grave en los niños en cuanto a fumadores pasivos. Esta vitamina es fundamental no solo para el metabolismo del calcio y la madurez ósea, sino también para nuestro sistema de defensas.
Tienen deficit de vitamina E que se la relaciona con la probabilidad de padecer mayor riesgo cardiovascular.
Manos vitamina A y algunos minerales como calcio, hierro, yodo, cinc, selenio y magnesio.
Esta desnutrición hace que funcione peor el sistema de defensas. Y de aquí derivan todas las enfermedades de sobra conocidas como el mayor riesgo de padecer cáncer o infecciones.
Quédate con esta idea, aquí el problema ya no es llevar una mala alimentación, sino que los componentes del tabaco hacen que tengas unas necesidades mayores de nutrientes de calidad. Estas dos circunstancias producen desnutrición.
▶️ ¿Cuáles son los alimentos recomendados al dejar de fumar?
Quiero aclararte que estas recomendaciones son para cuando ya has dejado de fumar, porque el tabaco favorece una desnutrición y alimentarte bien mientras sigues fumando no sería tan eficaz. Lo mismo vale para los fumadores pasivos si siguen exponiéndose al humo del tabaco van a padecer desnutrición.
Recuerda que el objetivo principal es dejar de fumar, si aumentas un poco de peso no te preocupes demasiado. La dieta restrictiva puede generarte un estado tal de ansiedad que complicaría tus esfuerzos para dejar de fumar.
Dicho esto, presta atención a otros factores estresantes que pueda haber en tu vida ya sean laborales, familiares, exámenes o relaciones sociales por lo que podrías necesitar ayuda.
Piensa que es una oportunidad para iniciarte en una alimentación saludosa: saludable y sabrosa.
Es más importante comer sano que la restricción a alimentaria provocada por una dieta. Se trata de cambiar de estilo de vida, por eso no conviene ser demasiado estricto con la alimentación.
Básicamente necesitas organizar tu manera de comer. Si te aficionas a cocinar te será de gran ayuda. Según mi experiencia a muchas personas que lo les gusta cocinar, lo que no les gusta es cocinar tal y cómo lo hacen, porque resulta demasiado complicado o aburrido. En nuestros contenidos encontrarás una sección de cocina que te ayudará a organizarte mejor en la cocina. También te resultarán útiles nuestras pisco-recetas que te ayudará a cocinar y serenarte.
Entre los alimentos recomendados están:
- La fruta que puedes tomar entre comidas, al desayuno o en la cena. Toma la fruta en piezas enteras porque así aprovechas mejor la fibra alimentaria. Eso no va a ocurrir si abusas de los zumos. La fruta a la cena la puedes cocinar, al estar caliente te obligará a comerla con calma y te saciará más. Puedes añadirle yogur desnatado sin lactosa o queso desnatado batido, alguna especia como la canela o la vainilla y también la ralladura de limón. Puedes ponerle algún edulcorante. Los frutos secos son otra buena opción para tomar con la fruta porque te aportarán minerales y grasas saludables. Recuerda que la fruta tiene que resultar apetecible porque así la comerás más veces y construirás una buena relación con la comida.
- La verdura puedes incluirla en primeros platos, que te ayudarán a comer menos en el plato principal, porque estarás más saciado. No comas las verduras simplemente hervidas o en puré. Dales sabor. Puedes saltearlas primero con puerro, ajo y jengibre, añade comino que es una especia que les da muy buen sabor. Si las haces a fuego vivo sus poros se cerrarán y conservarán todos sus nutrientes. Una vez salteadas añade caldo de pollo o de carne, pon un poco de miso japonés al final de la cocción antes de hacerlas en puré. Otra manera de prepararlas es gratinadas con queso, al estilo griego. Un plato irresistible para aquellos que no les gustan las verduras.
- Huevos, carne, pescado, pollo, lácteos desnatados te aportarán proteínas de calidad pero no abuses de ellos. Recuerda que los vegetales serán tu alimento preferente y también es necesario aumentar la proporción de proteína vegetal.
- Cereales (mejor integrales), y legumbres se consumirán a diario, recuerda que puedes utilizar pasta integral y harina integral con la que puedes hacer repostería saludable o pizza casera. Entre nuestros contenidos encontrarás numerosa recetas que te serán muy útiles.
- Evita el azúcar: cuidado con refrescos, chicles o caramelos para controlar el deseo de fumar porque tienes opciones sin azúcar.
- Toma mucho líquido ya sea en infusiones o cocina platos de cuchara, pero evita los refrescos y los zumos o abusar del café y el alcohol.
▶️ Quédate con estas ideas principales:
- Lo más importante es comer sano. El tabaquismo te produce un menor deseo de comer, una apetencia de alimentos poco saludables y una mayor necesidad de nutrientes de calidad. Además aumentan tus necesidades de calorías y sobre todo de alimentos de nobles. El objetivo sería alimentarte bien, más que seguir una dieta de moda.
- Si aumentas de peso ten en cuenta que una dieta restrictiva podría aumentar tu estrés y tu deseo de volver a fumar. Es posible que necesites plantearte adelgazar de una manera que no implique restricción. Lo más importante es que dejes de fumar y alimentarte de la manera más sana posible para corregir la desnutrición provocada por el tabaco.
- Imagina lo que ocurriría si en lugar de dejar solamente de fumar, te planteas un cambio que también incluya de estilo de vida. Eres libre de incluir en ese cambio, aspectos de tu crecimiento como persona si así lo deseas.
- ¿Imaginas qué ocurriría si comes saludable y, además, piensas saludable?
▶️ Conclusión:
Has decidido algo tan importante como es dejar de fumar. Eso dice muchas cosas importantes de ti y sobre todo de tu deseo de cambiar y de ser mejor como persona. Podrías aprovechar esa energía para continuar mejorando en todos los aspectos posibles.
Si aumentas de peso puedes pensar que es un problema, pero también puedes pensar que es una oportunidad para alimentarte más sano y para mejorar tu relación con la comida.
Son las dificultades las que nos hacen mejores. Ser tu mejor versión significa que eres capaz de superar dificultades.
En estos tiempos revueltos que corren creo que como individuos y como miembros de la humanidad lo mejor que podemos hacer es convertirnos en nuestra mejor versión porque todo lo demás se solucionará por sí mismo.
Este es un buen momento para decidir que es hora de crear una buena relación contigo mismo y con tu manera de comer. Tan solo eso.
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