El habito de la alimentación saludable: ¿Cómo construirlo paso a paso?


El hábito de la alimentación saludable sería una parte fundamental de eso que se llama estilo de vida saludable, que es una manera de vivir que favorece el bienestar y la salud, tanto física como psicológica.

Te preguntarás cómo se adquiere el hábito de la alimentación saludable y cómo se puede construir un estilo de vida saludable.

Empezaré explicándote qué es y cómo se crea un hábito.

El hábito es una manera de comportarse o de pensar que aprendemos mediante la repetición. Ésa es la forma de conseguir que ese acto o pensamiento pase a realizarse de forma automática y por costumbre, sin necesidad de pensar en lo que estamos haciendo.

En teoría es un mecanismo que nos permite liberar espacio y recursos en nuestra mente, para aquellas tareas más complicadas que requieren toda nuestra atención.

Todo esto podrás lograrlo porque una parte de tu cerebro, que tú desconocías, es capaz de trabajar de manera automática, mientras tú te dedicas a otra cosa. 

Puedes comer, conducir o caminar sin necesidad de pensar en cada detalle de lo que estás haciendo. También eres capaz de realizar estas tareas al mismo tiempo que realizas otras, que sí requieren tu atención, como hablar con otra persona o escuchar las noticias.

La repetición es necesaria para construir un hábito. Nuestro cerebro encarga a un grupo de neuronas que formen una red neuronal, que es como un circuito que se encargará de almacenar toda la información relacionada con ese hábito, para que puedas encontrarla rápidamente cuando necesites utilizarlo.

Los hábitos y otros fenómenos automáticos que ocurren en nuestra mente nos dicen que nuestro cerebro lleva una doble vida. Tan solo conoces su parte racional, pero tiene otra faceta más clandestina, que actúa sin nuestro conocimiento y muchas veces sin nuestro permiso. 

Los hábitos esconden una clave importante para saber cómo llevar una vida saludable y cómo construir el hábito de la alimentación saludable.

Te explicaré lo que necesitas saber del mundo secreto de los hábitos.

Vida saludable

▶️ ¿Sabías que los hábitos son capaces de cambiar la estructura de nuestro cerebro?

Se sabe que repetir un hábito produce cambios en la estructura del cerebro. Los músicos tienen el cerebelo más grande porque controla los movimientos necesarios para tocar un instrumento. Los matemáticos tienen más desarrollada la materia gris del lóbulo parietal inferior. Los taxistas de Londres tiene el hipocampo más desarrollado para poder orientarse.

Pero todas estas zonas del cerebro se atrofian cuando las personas dejan de usarlas.

Es cierto que la repetición cambia la estructura del cerebro. Porque cada vez que haces una repetición estás activando un circuito neuronal específico que está asociado con ese hábito y es así como se graba ese hábito en la estructura de tu cerebro.

La automatización es la capacidad de realizar una conducta sin tener que pensar en cada paso, ya que es una capacidad de la mente inconsciente. La automatización comienza con una práctica consciente que consigue crear conductas automáticas a través del entrenamiento que da la práctica. 

La curva de aprendizaje de un hábito revela que lo más importante es la frecuencia con que se practica y no el tiempo durante el que se practica. Los hábitos son atajos mentales aprendidos gracias a la experiencia. Un hábito, en cierto sentido, es la memorización de los pasos aprendidos previamente, para resolver un problema.

▶️ ¿Cómo sabe el cerebro que es el momento de poner en marcha un hábito? 

Gracias a una señal que lo dispara y lo pone en marcha ¿Cuál es esa señal que dispara un hábito y cómo se forma?

Se forma mediante la asociación, que es un mecanismo básico de aprendizaje para nuestra mente. Cuando dos situaciones se presentan juntas, un determinado número de veces, quedan asociadas en nuestra mente. 

Por ejemplo cuando comemos una comida que nos hace sentir alegres. Si observamos con atención percibimos que cuando empezamos a comerla nos sentimos relajados y de buen humor, nuestro corazón late más lento y acuden a nuestra memoria recuerdos agradables de situaciones que pensamos o vivimos cuando comimos esa misma comida. Así creamos el hábito de que al comer determinado tipo de comida nos sentimos alegres.

Hemos asociado una comida con un estado de ánimo, porque coincidió que varias veces comimos lo mismo cuando estábamos de buen humor. 

La repetición y la asociación hicieron que en nuestra cabeza se crease un circuito especial donde están juntas la comida y un estado de ánimo.

Imagina otro escenario, tienes que realizar una tarea aburrida y difícil. Un día por casualidad comes la comida que te pone de buen humor y realizas esa tarea, compruebas extrañada que te resultó más fácil que en otras ocasiones.  

Descubres por casualidad que cada vez que comes esa comida te cuesta menos esfuerzo esa tarea difícil. Así construyes un nuevo hábito. Cada vez que te enfrentas a una tarea difícil te gusta comer tu comida favorita. Aquí asocias la tarea difícil con la comida, el antiguo estado de ánimo de buen humor que te proporciona una comida determinada y el sentimiento nuevo de satisfacción personal, por realizar muy bien una tarea difícil. 

Comida ➡️ buen humor ➡️ tarea difícil ➡️ satisfacción por un trabajo bien hecho.

alimentos saludables

▶️ ¿Cuál es la utilidad de los hábitos?

El cerebro solo es capaz de resolver un problema cada vez. Por eso el cerebro siempre se esfuerza en destinar la atención consciente a la tarea que es más importante en determinado momento.

La mente consciente le encarga a la mente inconsciente algunas tareas, para que las ejecute de manera automática, es decir sin hacer uso de la consciencia.

Los hábitos así utilizados resultan muy útiles, porque nos ayudan mucho, desde mejorar nuestro estado de ánimo, hasta a realizar tareas difíciles. Pero su utilidad para nosotros es mucho más importante, porque nos hacen más eficientes y al mejorar nuestro ánimo, nos ayudan a ver una versión del mundo más amable, en la que nos adaptamos muy bien al entorno.

Nos ayudan a ser una versión muy mejorada de nosotros mismos. Cuando observamos el buen resultado de nuestra manera de ser y de actuar, nuestra autoestima mejora.

Los hábitos tienen el beneficio añadido de mejorar nuestra autoestima. La autoestima es la opinión que tenemos sobre nosotros mismos y es fundamental para construir nuestra identidad como personas. Nos recuerda constantemente quiénes somos.

Los hábitos nos ayudan a construir nuestra identidad, nos ayudan a construirnos como seres humanos.

Es un mecanismo muy simple, pero que en buenas manos es capaz de hacer auténticos milagros en la vida de una persona. Los hábitos cambian como funciona nuestro cerebro y tienen el poder de transformarnos en la persona que queremos ser.

Constantemente estamos construyendo hábitos sin darnos cuenta, sin saber lo que estamos haciendo y sin haber pensado en las consecuencias que tendrán los hábitos sobre nuestras vidas.

Por eso es necesario saber construir el habito de la alimentación saludable

▶️ ¿Qué inconveniente tienen los llamados hábitos perjudiciales?

El problema es que también somos capaces de crear hábitos perjudiciales que minan nuestra autoestima e incluso nuestra identidad y nuestra salud. Desgraciadamente lo hacemos de forma inconsciente y por eso solo conocemos una pequeña parte de lo que nos perjudica, porque ignoramos que somos esclavos de algunos hábitos que resultan muy perjudiciales.

Los malos hábitos no están solo en lo que hacemos, también en cómo pensamos. 

Para tu asombro también tenemos maneras de pensar que surgen por hábito y nos hacen dependientes de una manera particular de pensar. Los pensamientos generan los comportamientos y nuestra manera de comportarnos tendrá consecuencias positivas y negativas. Pero esas consecuencias son el resultado de un hábito del que no sabemos casi nada. 

Los hábitos son automáticos y escapan al control de la razón, por eso cuando razonamos con nosotros mismos sobre una conducta perjudicial, no entendemos por qué nos cuesta tanto cambiar. La respuesta es que estamos tratando de arreglar algo que funciona mal en la oficina de la razón, cuando deberíamos haberlo hecho en la oficina de los hábitos.

Es normal que nunca podamos solucionarlo y que no entendamos qué nos pasa.

los habitos de la alimentacion

▶️ ¿Qué errores solemos cometer al tratar de utilizar los hábitos?

El mayor error que puedes cometer al intentar cambiar los hábitos es que tu antigua identidad sabotee tu intento de cambiar, debido a que aún se mantienen vigentes tus antiguas creencias.

El cambio de hábitos solo es eficaz cuando se acompaña de un cambio de identidad. Cuando te identificas con ese cambio de hábitos y con el tipo de persona que quieres ser.

Por eso el cambio de hábitos importantísimo para transformarnos en el tipo de persona que deseamos ser.

No se puede cambiar una conducta sin más, ya que las conductas y por ello los hábitos son un reflejo de la propia identidad.

Los grandes cambios no siempre son el resultado de un acontecimiento extraordinario que nos transforma, sino de un trabajo constante que se va construyendo a base de pequeños hábitos que nos transforman poco a poco, cada día. 

Nuestro objetivo para comer saludable implica que te conviertas en una persona saludable, a través de unos pequeños hábitos que te irán cambiando cada día.

Los hábitos negativos nos hacen esclavos de lo que nos perjudica.

La libertad consiste en saber gestionar los hábitos para que ellos no te controlen a ti.

▶️ ¿Cómo trabajan los hábitos?

Te lo explico con un ejemplo:

Caminas por una calle y de repente te llega un aroma a cruasán recién hecho que viene de una pastelería cercana. Ésta es la señal que desencadena el hábito de comer por impulso.

Sientes que deseas comprar el cruasán. Recuerdas otras ocasiones en que lo habías comido. La ansiedad anterior a comprarlo y el alivio de esa ansiedad mientras lo comías. Piensas que sería injusto no poder disfrutar de todas las cosas agradables que nos ofrece la vida. Deseas comer el cruasán con todas tus fuerzas. 

Tus expectativas te hablan de las sensaciones que obtendrás al comer el cruasán, quieres reparar la injusticia de privarte de todo, quieres saltarte las reglas que estás obligada a cumplir y el cruasán es una oportunidad para ello. 

Actúas: te compras el cruasán

Obtienes una recompensa: te lo comes y alivias tu ansiedad, tu rabia y tu necesidad de un mundo más justo.

La ansiedad por actuar (comprar el cruasán) te domina sin que seas consciente de ello.

Cada vez que detectas el olor a cruasán se desencadena esa necesidad ansiosa de comprarlo, si repites esa conducta un cierto numero de veces, habrás creado el hábito de comprar un cruasán siempre que pases por esa calle, aunque no tengas apetito, porque se habrá convertido en una costumbre que no puedes controlar a pesar de que sabes de sobra que no te conviene.

Por eso es tan importante crear buenos habitos como el habito de la alimentación saludable.

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▶️ ¿Cómo podemos ser conscientes de cómo actúan nuestros hábitos?

Necesitas detectar cuál es la señal que despierta un deseo asociado a una expectativa, en nuestro ejemplo el olor a cruasán, a la que luego sigue un comportamiento automático que no podemos dominar y del que en numerosas ocasiones no somos conscientes, la etapa final de este proceso es la obtención de una recompensa.

Puedes sentir una cierta ansiedad antes de comprar el cruasán, pero es posible que no seas consciente de qué desencadenó la necesidad de comprarlo, me refiero a la señal del olor a cruasán. 

Muchas veces solo serás consciente de que estás comiendo un cruasán que no sabes cómo llegó exactamente a tus manos, ya que es un proceso mayoritariamente inconsciente y automático.

Es muy fácil que muchas comidas de la semana te pasen desapercibidas o puede que también te ocurra con lo que comes entre horas. Cuando rebuscas en tu memoria no encontrarás ningún recuerdo de estas comidas, porque muchas veces comes de manera automática.

En la memoria solo registras lo que has grabado. Para memorizar necesitas prestar atención y ser consciente de aquello que quieres memorizar

Si tu atención está repartida en diferentes preocupaciones no puede focalizarse en nada en concreto. Al no focalizar la atención no memorizas. Así cuando repasas el contenido de tu memoria estás convencida que algunos sucesos no sucedieron, simplemente porque no están registrados en tu memoria.

No importa que tu memoria sea magnífica, si no le prestas atención a tus hábitos, no los registras en tu memoria y si no están en tu memoria crees que no existen.

Por eso es tan recomendable tomar nota de tus hábitos en un diario, para que sepas con certeza que está ocurriendo en aquellos aspectos de tu vida a los que no sueles prestar atención.

▶️ ¿Tiene alguna influencia la sociedad en nuestros hábitos?

Éste es otro factor a tener en cuenta. 

Los humanos tenemos un comportamiento gregario, necesitamos relacionarnos con otras personas y además encajar en un grupo. Esta necesidad está motivada por nuestro instinto de supervivencia, ya que necesitamos de los demás, para poder prosperar como especie.

Solemos adoptar los hábitos de la cultura a la que pertenecemos, por la simple razón de que aquellas conductas que nos permiten parecernos más a nuestros iguales resultan útiles.

Los hábitos adquiridos por imitación en nuestra sociedad, son los que primero adquirimos. Están tan arraigados, que no somos conscientes de cómo influyen sobre nuestro comportamiento, hasta el punto que cuando pasamos un tiempo en otra cultura distinta adquirimos su acento, manera de vestir o su gusto por las comidas locales.

Las normas sociales no escritas determinan cuál es el comportamiento que se considera normal y los valores sociales que no se pueden transgredir.

Ya te explique cómo los hábitos influyen en tu identidad como persona, pero también hay una identidad social que influye en tu identidad personal, ya sea porque la consideras como el modelo a seguir o porque la rechazas.

Con frecuencia la conducta de la sociedad sirve de guía a nuestra propia conducta. Lo que explica por qué muchas personas imitan el comportamiento de la mayoría, aún sabiendo que están equivocados, por ejemplo cuando comen comida basura.

Los humanos rechazamos aquellos hábitos que reducen nuestro prestigio social y en cambio preferimos los hábitos que nos hacen encajar, aunque sepamos que están equivocados.

Para que entiendas lo relacionada que está la alimentación con la cultura de una sociedad no hay más que ver que las dietas saludables tienen la denominación de una cultura social asociada a una zona geográfica, así hablamos de dieta mediterránea, japonesa, galaico-portuguesa o nueva dieta escandinava. Todos relacionamos a la pizza con Italia o a las quesadillas con Méjico.

Desgraciadamente muchas sociedades han perdido la capacidad de fomentar el habito de la alimentación saludable.

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▶️ ¿La influencia de los personajes famosos?

Una expectativa muy valorada en las sociedades es el afán de destacar sobre los demás.

Por eso las personas influyentes reciben ese nombre, porque son un referente del comportamiento social más valorado, porque han conseguido triunfar y ejercen una enorme influencia sobre la sociedad.

De ahí que hagan publicidad de tantas cosas, entre ellas de comida.

▶️ ¿Qué cualidades ha de reunir el hábito de la alimentación saludable para que funcione bien?

✅ Ha de ser Placentero:

Para que un hábito sea eficaz tiene que ser, lo que nosotros llamamos saludoso: saludable y sabroso, porque el cerebro sabe que lo que se recompensa se repite y lo que causa castigo se evita.

Se trata de convertir a la comida en un aliado y no en un enemigo, para mejorar así la relación que mantienes con los alimentos. Se trata de imitar a la naturaleza asociando lo que es placentero con lo que nos ayuda a sobrevivir, como ocurre con la comida, el sexo o la seguridad personal. 

Llevar una alimentación saludable consiste en disfrutar de la comida.

El buen sabor es una pieza imprescindible de la alimentación saludable y es necesaria para que un hábito perdure en el tiempo.

✅ Otra característica es que sea Fácil.

 Ya que los humanos tendemos a seguir la ley del menor esfuerzo. Tenemos una tendencia natural a hacer aquello que resulta más sencillo. A mayor dificultad desarrollamos una tendencia mayor a resistirnos. 

Cuando me refiero a la fuerza de voluntad siempre digo que acaba cansando, porque no es eficaz para construir un hábito duradero.

Hacer las cosas sencillas consiste en simplificarlas lo necesario, para hacer mucho con poco. Se trata de eliminar las dificultades y los puntos de resistencia.

 Si quieres comer saludable, no vayas a cenar con tus amigos a cualquier sitio, elige un restaurante donde puedas comer sano. Organiza tu despensa y tu compra. Organiza tu manera de cocinar saludable. Para que todo sea más fácil y que tengas que hacer menos cosas.

Te recomiendo mi vídeo sobre los pasos para hacer una compra saludable.

Busca el mejor resultado de la manera más fácil.

Encuentra la manera de reducir las dificultades para facilitar los buenos hábitos, pero aumenta la dificultad para dificultar los malos hábitos.

Prepara el ambiente para que el cambio sea sencillo.

Pon la comida saludable más a mano y la que no es sana, en lugares de difícil acceso.

los buenos habitos

✅ Haz la comida saludable más atractiva que la comida basura.

Nuestros famélicos ancestros valoraban, por encima de todo, la comida que les aportaba mucha energía, dado el alto consumo de calorías que necesitaban por su estilo de vida. Por eso valoramos tanto la comida que contienen sal, grasa y azúcar, es un residuo de nuestro pasado prehistórico.

Nuestro cerebro sigue prefiriendo ese tipo de alimentos, porque nuestros circuitos de recompensa siguen siendo los mismos que los de nuestros ancestros. 

Nuestro cerebro carece de una versión actualizada de software. Seguimos utilizando el mismo sistema operativo que durante el paleolítico a pesar de que nuestra civilización es muy diferente

El cerebro humano se ve sobrepasado por el mundo actual, tenemos los mismos gustos por la comida de un cavernícola, pero nuestras necesidades reales de calorías son mucho menores.

La industria y la publicidad se dirigen hacia lo que sobre-estimule nuestros circuitos cerebrales de la recompensa, que están muy desfasados.

Las multinacionales de la industria alimentaria dedican innumerables recursos a estudiar cómo percibimos los sabores, no sólo a través del sentido del gusto sino del olfato.

También estudian cómo nos influyen cualidades como que el alimento sea crujiente, burbujeante, que combine diferentes texturas, o el contraste de color y textura entre su exterior y el interior.

Es un tipo de comida destinada a manipular a nuestro cerebro, ya que busca atacar nuestras debilidades exagerando las cualidades que hacen atractivo el alimento, para convertir su consumo en un hábito.

Según ellos hacen la comida basura tan atractiva, nosotros hemos de conseguir que la comida saludable lo sea mucho más.

✅ Hacernos conscientes de la comida saludable en nuestras vidas.

Ya que la hemos automatizado de tal manera que no somos capaces de disfrutarla, porque lo que se refiere a comer ocurre a un nivel automático en nuestro  inconsciente. 

Además de alimentarnos, la comida saludable nos asegura un buen estado de salud físico y psicológico, pues la comida facilita y hace más agradable la relación social, apoya a la industria y a los agricultores que apuestan por la calidad, estimula las practicas agrícolas sostenibles, ayuda a fijar población en el medio rural, evita los incendios forestales, ayuda a crear empleo y nos hace independientes en cuestiones de alimentación, entre otras muchas cosas.

habitos saludables

Estas cuatro características son lo que te permite identificarte con tu manera de comer, para que tu hábito de comer saludable sea permanente. Así comer saludable formará parte de tu identidad, porque solo por el hecho de comer te transformarás en una persona  completamente saludable. Construir el habito de la alimentación saludable no se hace a base de fuerza de voluntad.

▶️ Conclusiones sobre el habito de la alimentación saludable

Una dieta restrictiva no resulta adecuada para formar un hábito. El problema de las dietas restrictivas cuando se constituyen en hábito, es que pueden degenerar en permarexia que es un trastorno alimentario del que ya te hablé en mi vídeo: Stop a la permarexia.

Un tratamiento alimentario bien hecho tendrá como objetivo ayudar a la persona a formar el hábito de comer saludable. El objetivo de perder peso debería ser la consecuencia de la alimentación saludable. Porque marcar como objetivo bajar peso y nada más, hará que la persona no sepa qué hacer cuando esté delgada. Habremos tratado el síntoma pero no la causa, así es normal volver a recuperar el peso perdido.

Recuerda que adquirir hábitos saludables es mucho más que una frase publicitaria, consiste en cambiar tu identidad. Forma parte de un proceso de cambio personal, más amplio que el estrictamente alimentario.

Es un cambio que te hará consciente de cómo era tu vida antes de comer saludable y de las consecuencias que tiene sobre tu vida actual. 

Comer saludable se está convirtiendo en un acto de rebeldía, pero una rebeldía discreta que consiste en no hacer caso de lo que nos dicen desde el lado oscuro de la industria alimentaria.

 Espero que hayas aprendido mucho sobre cómo alimentar tus buenos hábitos y te recomiendo que visualices y oigas nuestros artículos más de una vez, porque están pensados para que cada vez que lo hagas, descubras algo nuevo que te había pasado desapercibido la vez anterior. Así estas ideas positivas irán reemplazando a las ideas negativas que te impiden avanzar. Estos artículos bien utilizados, son una forma de terapia que te será muy útil.

Espero haberte ayudado a fomentar el habito de la alimentación saludable

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