Tu salud en tus manos: Descubre cómo una dieta con menos sal puede mejorar tu calidad de vida y reducir la presión arterial.
Este artículo es para aquellas personas que quieran aprender a alimentarse mejor y no solo para las que tienen la presión arterial elevada, porque, en realidad, voy a hablarte de cómo actúa el exceso de sal en nuestra alimentación.
¿Sabías que consumimos prácticamente el doble de sal de lo que necesitamos? y lo peor de todo es que la comemos sin darnos cuenta porque demasiados alimentos llevan sal añadida por el fabricante.
Lo primero que has de tener en cuenta es que el exceso de sal en la alimentación sube la presión arterial que es un factor de riesgo importante de padecer enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares e incluso de morir por ellas.
Además también se relaciona con el cáncer de estómago, piedras de riñón, perdida de calcio en los huesos, insuficiencia renal e incluso influye en la obesidad porque aumenta el deseo de bebidas azucaradas.
Fíjate si es importante la cantidad de sal que comemos, que las recomendaciones nutricionales son una parte del tratamiento tan importante como la medicación tanto para prevenir la aparición de la hipertensión arterial como para controlarla cuando ya está presente.
La hipertensión arterial nos enseña una gran verdad sobre el exceso de sal en nuestra alimentación porque es una enfermedad casi desconocida en las poblaciones con bajo consumo de sal, no obstante en Occidente no deja de aumentar.
Se cree que la hipertensión afecta de un 30 a un 50% de la población española pero como muchas personas ignoran que la padecen posiblemente estas cifras sean mayores.
Añadir un exceso de sal, grasa o azúcar a alimentos de muy baja calidad para así venderlos aun precio más competitivo es un viejo truco que utiliza una parte de la industria alimentaria.
La hipertensión y otras enfermedades derivadas del exceso de sal serían en gran parte evitables con unas políticas de salud y seguridad alimentaria que limitasen la cantidad de sal añadida a los alimentos. Desgraciadamente aquellos problemas que no tienen rentabilidad política es como si no existieran.
Es importante mantener la ingesta de sal por debajo del contenido de una cucharita de café rasa, piensa que nuestro organismo necesita 1,25 gr de sal al día.
La sal la encontramos en gran cantidad de alimentos como los cubitos de caldo, sopas industriales, bacalao salado, pescados ahumados, carne ahumada, salada o en conserva, tocino y jamón, quesos curados y azules, embutidos, aceitunas en conserva, pre-cocinados, mantequilla y margarina, comida industrial, etc.
Afortunadamente en algunos casos la podemos retirar como por ejemplo cuando desalamos el bacalao o utilizamos ese alimento en lugar de la sal. Por ejemplo: alimentos muy beneficiosos como la salsa de soja o el miso contienen sal marina y podemos utilizarlos para sazonar.
Los medicamentos efervescentes también contienen sodio y en general los que contienen bicarbonato y citrato de sodio.
En cambio reducir el consumo de sal está contraindicado si tienes la tensión baja, insuficiencia renal, tomas litio, tomas diuréticos o antiinflamatorios.
Índice
▶️ ¿Es la sal la causa más importante de la presión arterial elevada?
Recientes investigaciones sugieren que la sal no es tan importante como se creía, sino que lo importante son los factores que potencian su acción. Por ejemplo: la disminución del calcio y potasio en la dieta o el aumento de peso.
Por eso hay que entender la hipertensión como una enfermedad cuyo tratamiento ya no se basa en prohibir la sal, sino que es necesario mantener un buen estado de alimentación.
Otra cosa es vigilar el exceso de sal en la dieta porque esta es una recomendación válida para toda la población, no solo para las personas con hipertensión, porque todos estamos consumiendo cantidades de sal superiores a lo que es saludable.
Y es que controlar las cantidades de sal que contiene la dieta ahorraría muchas muertes y mucho dinero, además es una labor que corresponde a las autoridades sanitarias y dicho esto que cada cual quite sus propias conclusiones de esta situación.
▶️ ¿Qué vas a notar cuando tomes un exceso de sal puntual?
Vas a aumentar de peso porque vas a orinar menos, puedes creer que has engordado pero lo único que te ocurre es que eliminas menos líquido. Puedes notar las piernas más pesadas o que te aprietan más las sortijas.
La fruta cocinada te ayudará a eliminar ese exceso de líquido como te explicamos en nuestra sección de repostería saludable.
La presión arterial podría subirte a consecuencia de ese exceso.
▶️ ¿Qué puedes hacer para mejorar el sabor de la comida utilizando menos cantidad de sal?
Uno de los factores por el que la sal en exceso se ha introducido en nuestra alimentación es porque se utiliza para potenciar el sabor, de hecho se le añade a alguna repostería dulce para potenciar el contraste de dulce y salado.
La sal ha desplazado a las especias de nuestras cocinas y hemos perdido el gusto de saborear los alimentos con matices, si re-introduces las hierbas y especias en tu cocina verás que cada vez utilizas menos sal.
También te ayudará el utilizar el zumo y la ralladura de limón.
▶️ ¿Hay algún alimento que sea beneficioso para reducir la tensión alta?
El estudio DASH (que son las siglas en inglés de enfoques dietéticos para detener la hipertensión) ha demostrado que una dieta rica en frutas, verduras, lácteos desgrasados, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas es capaz de reducir la tensión arterial elevada igual que lo harían los medicamentos.
Desde hace tiempo se sabe que la presión arterial de los vegetarianos es en general más baja que la del resto de la población y que esto es debido a las cantidades más elevadas de potasio en su dieta dado que consumen más vegetales.
▶️ ¿Qué nos dice la experimentación con suplementos?
Qué ocurre lo mismo cuando se toman suplementos de potasio, la presión arterial disminuye.
Los suplementos con fibra son eficaces sobre todo en mayores de 40 años con hipertensión. Los occidentales en general hacemos una alimentación deficitaria en fibra.
Los aportes de calcio durante el embarazo ayudan a controlar la presión arterial elevada.
Tanto niños como adultos, llevamos una alimentación deficitaria en calcio. Se ha comprobado que los sujetos con la presión arterial bien controlada tienen una ingesta mayor de calcio que los que no tienen la presión bien controlada.
Los suplementos con acido graso linoléico y omega 3 producen una disminución moderada de la presión arterial.
Estos datos son la base que sustenta el estudio DASH sobre la acción de la dieta rica en frutas, verduras y lácteos desgrasados con un contenido de grasa total bajo.
▶️¿Para quién es recomendable este tipo de alimentación?
Para cualquier persona que quiera reducir los efectos nocivos del exceso de sal sobre su salud
Y también para todas las personas con presión arterial elevada aunque tomen medicamentos ya que esta dieta ayuda a reducir el consumo de medicamentos.
No solo reduce la presión arterial elevada, también actúa sobre los demás factores de riesgo de enfermedad cardiovascular o cerebrovascular.
De hecho se cree que este tipo de alimentación podría ser más beneficiosa sobre la presión arterial elevada que seguir las restricciones habituales más conocidas como comer sin sal.
▶️¿Qué otros factores hay que tener en cuenta?
Se sabe que el tabaco y el alcohol están estrechamente relacionados con el hecho de padecer presión arterial elevada.
El café es necesario tomarlo con moderación porque si se abusa ayuda a subir la presión arterial.
La obesidad tanto en niño como en adulto ayuda a elevar la presión arterial debido a que se produce una resistencia a la insulina que produce una elevación de la insulina en sangre, esta a su vez reduce la eliminación de orina por el riñón, así aumenta el sodio que produce un aumento de la presión arterial al actuar sobre la arteria.
En cuanto al regaliz tienes que saber que la glicirrina tiene el efecto de aumentar la presión arterial.
En cuanto al jarabe de glucosa, fructosa o isoglucosa se sabe que hay una relación entre su consumo y la tensión elevada.
Reducir el consumo de grasa saturada. Aumentar el consumo de omega 3 y ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva reducen la presión arterial. La Asociación Americana del Corazón lo recomienda en caso de enfermedad coronaria.
Es importante que el consumo de proteínas sea el adecuado porque el aminoácido Arginina hace que las arterias se dilaten y así disminuye la presión arterial, además aumenta el flujo sanguíneo por el riñón así favorece la eliminación de sodio.
El consumo de lácteos se ha relacionado con una menor incidencia de presión arterial elevada,
El magnesio también es importante y aunque hay informaciones contradictorias según los diferentes estudios, todos coinciden que es necesario evitar su deficiencia.
Lo mismo ocurre con el manganeso, cobre y cinc.
Es importante que la vitamina D se encuentre en los niveles óptimos porque se ha visto una relación entre el déficit de esta vitamina y la presión arterial elevada y como gran parte de la población tiene carencia de vitamina D es necesario prestarle atención. También sabemos de su importancia para la absorción del calcio.
El mensaje que se deduce de este apartado es la importancia de alimentarse bien y no caer en el error de comer en exceso este o aquel alimento porque son beneficiosos. Los alimentos trabajan en equipo y en la presión arterial elevada es muy importante que formen equipo y también es importante para construir una buena relación con la comida.
▶️ Alimentos recomendados para reducir la presión arterial elevada y para compensar el exceso de sal en la alimentación
Un aspecto de la alimentación muy a tener en cuenta es consumir verduras y frutas frescas en cantidad importante debido a la cantidad de potasio que contienen. Si utilizas fruta o verdura en conserva que sea al natural y la fruta deshidratada recuerda que tiene sus azúcares naturales más concentrados y si abusas podrías aumentar de peso.
Dentro de la fruta se recomienda el aguacate, plátano, uva negra y el melón por su gran contenido en potasio.
Dentro de la verdura se recomienda la batata, ajo, canónigos, rúcula, apio crudo, zanahoria y espárrago verde
La fruta también puedes utilizarla para hacer alguna repostería como te indicamos en nuestro blog o en batidos con yoghurt desnatado o queso skyr. Las verduras pueden formar parte de platos de cuchara, purés o guarniciones.
Las legumbres y frutos secos también aportan una buena cantidad de potasio. Además de las preparaciones más conocidas recuerda el humus, el tahini y las costras de frutos secos para cocinar pescados al horno por ejemplo.
Los frutos secos además de potasio contienen magnesio que también ayuda a reducir la presión arterial, además contienen fibra y ácidos grasos saludables que ayudan a recudir el colesterol y evitan que este endurezca las arterias por lo que bajan la presión arterial. Es importante que no contengan sal añadida, lo mismo si se trata de las llamadas mantequillas o cremas como la de almendras o avellanas, mejor si son caseras.
Los alimentos ricos en calcio tienen un efecto beneficioso sobre la presión arterial elevada de entre ellos cabe destacar las algas que también contienen mucho iodo por lo que no pueden consumirse todos los días de forma abundante pero ese iodo puede neutralizarse como te explico en mi vídeo sobre las algas, así también retiramos el exceso de sal que pudieran contener. El sésamo también es muy rico en calcio y puede ser consumido con carnes y pescados, verduras, ensaladas, repostería saludable, tahini, etc. ademas de la leche y sobre todo productos lácteos desnatados.
Los lácteos como el yogur o el kéfir contienen además de calcio, potasio y magnesio que también ayudan a recudir a presión arterial. Su contenido en probióticos también podría favorecer el control de la presión arterial. Es preferible elegir los desnatados para favorecer la disminución de grasa en la dieta.
No se aconseja tomar suplementos de calcio salvo que haya un deficit de calcio real.
Las hierbas y especias también podrían ayudar a reducir la presión arterial según algunos estudios como el de Penny Kris-Etherton, profesora titular de la Universidad Estatal de Pensilvania.
Los arándanos contienen resveratrol que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y así evitan la presión arterial alta. Además las antocianinas de las fresas y arándanos favorecen la salud cardíaca. Según un grupo de investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, un alto consumo de antocianinas puede reducir riesgo de infarto agudo de miocardio en mujeres predominantemente jóvenes. Esta investigacion fue publicada en The American Journal of Clinical Nutrition
También los alimentos ricos en cacao como el chocolate con alta proporción de cacao ayudan a dilatar los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial como recomienda la asociación americana del corazón.
Además de lo anterior para mejorar el control sobre el riesgo cardiovascular se recomienda una actividad física regular y un consumo importante de fibra como ya te expliqué en mi artículo sobre la fibra alimentaria.
Otro factor importante es reducir la obesidad sobre todo en el abdomen.
De todo lo que te explicado se deduce que lo más importante es alimentarte bien. La hipertensión no solo viene a señalar un exceso de sal en tu dieta sino sobre todo un deficit de fibra, calcio, vitamina D y otros nutrientes.
Alimentarte bien para controlar el exceso de sal y mantener un buen estado de salud es un juego de equipo en que las virtudes y defectos de los alimentos se compensan entre si.
En lugar de eliminar completamente la sal de la comida y privarte de la satisfacción que te tienen que proporcionar los alimentos con sabor es mejor contrarrestar la acción de la sal con otros alimentos.
Por ejemplo puedes cocinar una empanada que contrarreste la acción del exceso de sal.
Utiliza harina integral de avena que aporta un extra de fibra, aminoácidos de calidad y tiene muy buen sabor, además es apta para celíacos. No añadas sal a la masa. Para el relleno saltea champiñones que aportan vitamina D y pimientos que aportan potasio. Añade unos mejillones congelados que aportan ácidos grasos omega 3 y proteínas de alta calidad. Añade unas algas en conserva, que aportan calcio, magnesio, potasio en gran cantidad. Sazona con hierbas provenzales que también son beneficiosas. Antes de hornear ponle unas semillas de sésamo por encima a la masa que aportan calcio y muy buen sabor ¿Qué tienes en tu plato? Fibra, calcio, potasio, magnesio, vitamina D, ácidos grasos omega 3 y proteínas de calidad.
Las algas pueden contener sal por eso no añadas sal en ningún momento a la preparación.
Lo importante no es el alimento sino el plato, es decir todo el equipo de alimentos actuando juntos. Así obtienes lo mejor de los alimentos y estarás construyendo una buena relación con la comida.
Compara esta empanada saludable con la dieta restrictiva sin sal. La empanada te enseña a construir una buena relación con los alimentos porque comes más sano, utilizas los alimentos para resolver un problema de alimentación como es el exceso de sal no deseado en la alimentación, atacas el problema desde varios ángulos y sobre todo porque comes algo delicioso que te encantará disfrutar más veces.
En la comida hay que tener en cuenta aspectos psicológicos como este. Si solo haces dieta restrictiva solamente aprenderás a privarte y hacer de la comida un suplicio, pero cuando cuidas de la buena relación que los humanos hemos de tener con los alimentos es cuando aprendes a alimentarte bien.
Centro mis esfuerzos en que mis pacientes aprendan a cocinar platos, en lugar de describirles las proteínas o los hidratos de carbono que han de contener porque prefiero que coman saludable y sabroso: saludoso como decimos nosotros. Se trata se saber componer equipos de alimentos en un plato sabroso.
Porque aprender a cocinar de esta manera es la puesta en práctica de todos los conocimientos técnicos de nutrición que no necesitas para nada porque no eres nutricionista. Conocer las calorías que necesitas no te enseñará a preparar un pato saludoso.
Si me preocupo por las consideraciones psicológicas que tiene la alimentación es porque trato a seres humanos normales que se ven superados por la obesidad u otros problemas.
Los seres humanos además de metabolismo también tenemos sentimientos. Personalmente creo que es necesario atender a todos los aspectos del ser humano. Yo trato todo lo relacionado con la alimentación y que va mucho más allá de los alimentos.
Suscríbete que te sentará bien.
Encontrarás referencias bibliográficas en el texto y un enlace a mi pagina de servicios por si me necesitas en algún momento.
Y nos vemos en el próximo vídeo.
▶️ Referencias bibliográficas:
– Pagina de servicios: https://www.fernandoaceiro.com/trabaja-conmigo/
- Sección de repostería saludable de nuestro blog: https://www.fernandoaceiro.com/categorias/cocina/
- Artículo sobre las algas: https://www.fernandoaceiro.com/nutricion/algas-comestibles/
- Artículo sobre la fibra alimentaria: https://www.fernandoaceiro.com/nutricion/fibra/
- Deficit de fibra en la dieta: Streppel MT, Arends LR, van ‘t Veer P, Grobbee DE, Geleijnse JM. Dietary fiber and blood pressure: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Arch Intern Med 2005;165(2):150-6.
- Ingesta de calcio y presión arterial: Streppel MT, Arends LR, van ‘t Veer P, Grobbee DE, Geleijnse JM. Dietary fiber and blood pressure: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Arch Intern Med 2005;165(2):150-6.
- Consumo de lácteos y presión arterial: Wang H, Fox CS, Troy LM, Mckeown NM, Jacques PF. Longitudinal asso- ciation of dairy consumption with the changes in blood pressure and the risk of incident hypertension: the Framingham Heart Study. Br J Nutr 2015;114(11):1887-99.
- Antocianidinas: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.112.122408?sid=1e381aaf-8d72-415f-b706-c1281d859f0f
