Los secretos de la fibra alimentaria revelados:

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El aspecto más interesante de la fibra es cómo la utiliza nuestra microbiota intestinal.

La fibra no se comporta como un simple residuo de los vegetales porque que nuestra microbióta intestinal se alimenta de ella, de modo que produce unos residuos que tienen unas propiedades muy valiosas para nuestra salud.

Es decir, un residuo poco valioso para nosotros, como siempre se consideró a la fibra, es imprescindible para nuestros gérmenes intestinales, y cuando los gérmenes lo convierten en un residuo poco valioso para ellos, es entonces cuando se transforma en un nutriente muy valioso para nuestra salud.

«Cuida de tus gérmenes para que ellos cuiden de ti»

Esta sería la enseñanza que podíamos extraer de nuestra relación con nuestra microbiota intestinal.

Se sabe que en la actualidad tenemos poca variedad y muy poca cantidad de gérmenes intestinales. También se sabe que existen numerosos componentes permitidos por la ley en nuestros alimentos que dañan seriamente nuestra microbiota intestinal desde el cloro del agua hasta el exceso de azúcar en la dieta.

▶️ ¿Toda la fibra es igual o hay diferencias entre ella?

Hay tantas variedades de fibra que algunos científicos han propuesto cambiarle el nombre, porque además de la fibra tradicional hay otras substancias que se comportan como fibra. 

Básicamente quédate con la idea de que hay dos tipos fundamentales, la que es totalmente fermentable y la que es parcialmente fermentable. Ambas son muy útiles y tienen efectos complementarios. 

El grado de fermentabilidad de cada tipo de fibra es lo que le otorga sus propiedades características y en concreto el efecto prebiótico

Hoy se sabe que algunos tipos de fibra muy concretos son beneficiosos para tratar ciertas enfermedades, por ejemplo para el síndrome de intestino irritable se recomienda el plantago ovata o cuando los lípidos están altos en sangre, se recomienda el salvado de trigo y la fibra totalmente fermentable.

fibra en los alimentos

▶️ ¿Cuál es el efecto beneficioso de la fibra en la obesidad?

Se sabe que la fibra totalmente fermentable, también llamada soluble o viscosa, reduce el riesgo de desarrollar obesidad en un 30%.

Este tipo de fibra aumenta la sensación de saciedad porque necesita más tiempo de masticación y además retrasa el vaciado gástrico porque forma una especie de gel gracias a que atrapa agua.

Esta constitución de gel favorece que algunos nutrientes se absorban peor, como ocurre con los hidratos de carbono, la fibra se comporta así como un alimento de índice glucémico bajo porque la insulina apenas se eleva en sangre tras comer los alimentos que contienen  fibra.

También se sospecha que la fibra aumenta la liberación de algunas hormonas relacionadas con la saciedad como la colecistoquinina.

Además las comidas ricas en fibra contienen menos calorías porque la fibra sustituye a otros alimentos más calóricos.

En alguna literatura científica se recomienda el glucomanano para ayudar a corregir la obesidad . En mi opinión, no es una buena recomendación, te remito a mi artículo sobre el mejor alimento para adelgazar.

El betaglucano de la fibra se ha mostrado efectivo a dosis altas para aumentar la sensación de saciedad.

La goma guar que fue tradicionalmente recomendada para combatir la obesidad ha demostrado ser ineficaz.

El plantago ovata parece que tiene un cierto efecto sobre la obesidad abdominal en personas muy jóvenes.

Vuelvo a recordarte que en la obesidad no hay remedios milagrosos porque es una enfermedad multifactorial, es decir que para tratarla es necesario actuar sobre diferentes causas a la vez.

Otro aspecto que hace a la fibra tan interesante para adelgazar es que promueve el crecimiento de gérmenes intestinales que tienen dificultades para aprovechar los azúcares y la grasa de la dieta por lo que es más difícil que engordes. En cambio cuando no comes fibra estás promoviendo el crecimiento de gérmenes que son muy eficaces aprovechando la grasa y el azúcar de la dieta, por ello te ayudan a engordar.

▶️ ¿Qué ocurre en tu intestino grueso?

La fermentación de la fibra por parte de la microbiota sirve para alimentarse y favorecer su crecimiento, pero también hace lo mismo con las células de la pared intestinal porque las alimenta y favorece su crecimiento.

La fermentación produce algunos residuos como hidrógeno, dióxido de carbono, gas metano y ácidos grasos de cadena corta, estos últimos los utiliza nuestro organismo porque son muy beneficiosos. Las cantidades de ácidos grasos producidos con la fibra varían con el tipo de fibra consumido.

Estos ácidos grasos son el alimento del colonocito que es la célula de la pared del colon, aportan el 80% de la energía que necesita esta célula y también aportan entre un 5 al 10 % de la energía que necesita el organismo en su conjunto.

De hecho los ácidos grasos que no utiliza la célula intestinal llegan, a través de la circulación, al hígado donde se metabolizan y los residuos que se producen, a través de la sangre, llegan al intestino delgado donde van a ser utilizados por las células de la pared del intestinal.

Como ves las repercusiones de la fermentación de la fibra en el intestino grueso tienen un largo recorrido porque lo que ocurre al final del intestino influye en el bienestar al principio del intestino. Y en todo el cuerpo.

▶️ ¿Qué hacen los ácidos grasos de cadena corta?

Disminuyen la acidez del intestino, estimulan la reabsorción de agua y sodio en el intestino y fomentan la absorción de calcio, magnesio, hierro y cinc.

Ya dije que aportan energía a la célula de la pared intestinal, no olvides que el intestino aunque está en el interior de nuestro organismo es una barrera defensiva ante lo que viene del exterior, es importante que las células de la pared estén íntegras y sanas.

Nuestra pared intestinal depende absolutamente de la fermentación intestinal y la fermentación depende de que nuestra microbióta esté bien cuidada. Todo lo que atente contra la salud de nuestros gérmenes, está atentando contra nuestra propia salud por ejemplo el agua con cloro, los antibióticos indiscriminados, los pesticidas o el azúcar añadido a los alimentos.

Como puedes comprobar la calidad de los alimentos es muy importante, es necesario hacer leyes de seguridad alimentaria que respeten la microbióta intestinal.

La alimentación de la mucosa intestinal se hace por aporte directo de estos ácidos grasos de cadena corta, que también aumentan el riego sanguíneo del intestino grueso, aumentan la secreción pancreática que es imprescindible para la digestión de los alimentos y estimulan el sistema nervioso autónomo que se encarga de controlar la digestión.

Estos ácidos grasos de cadena corta también controlan el metabolismo de las grasas y el de los azúcares. En concreto se sabe que uno de estos ácidos, el propiónico, disminuye la fabricación de colesterol en el hígado.

El propiónico y el acetato disminuyen la concentración de glucosa en la sangre después de una comida, esto es muy importante para los diabéticos.

El ácido butírico disminuye la concentración de citokinas que favorecen la inflamación y se sospecha que es eficaz frente al cáncer de colon.

Es increíble que todo esto lo hagan los residuos que producen nuestras bacterias.  Lo cierto es que nosotros las alimentamos con lo mismo, los residuos de fibra que somos incapaces de asimilar.

fibra como alimento

▶️ ¿Cómo funciona el efecto prebiótico de la fibra?

Es decir, el efecto que favorece el crecimiento y la actividad de nuestras bacterias intestinales.

La cantidad de bacterias de nuestro intestino depende completamente de la cantidad de fibra consumida.

En nuestro intestino hay bacterias muy beneficiosas para nuestra salud pero hay otras que son muy peligrosas, lo importante es que estén en el equilibrio adecuado, se sospecha que las bacterias peligrosas cuando están en pequeña proporción podrían ejercer un efecto beneficioso como ocurre en cualquier sistema ecológico.

Al parecer la calidad y variedad de nuestras bacterias está tan implicada en nuestra salud porque serían beneficiosas frente al cáncer de colon, la prevención de alergias y eccema atópico.

▶️ ¿Qué pasa con la fibra parcialmente fermentable?

Que las bacterias del colon apenas pueden degradarla y se elimina prácticamente intacta por las heces. Su interés reside en que atrapan agua y aumentan el volumen de las heces, que son más blandas y favorecen la motilidad gastrointestinal.

El ácido fítico que contiene esta fibra impide la absorción del calcio, del hierro y el cinc. El cinc es muy importante para nuestro sistema defensas. Por ello es conveniente no consumir este tipo de fibra de una manera exagerada. Ten cuidado con algunas marcas de cereales para el desayuno infantil enriquecidas con fibra y que además están enriquecidas con hierro, calcio y vitamina B, pero que no son suficientes para reponer los minerales que pierde el niño cuando consume estos cereales del desayuno.

Por otra parte ya te explique que la fibra completamente fermentable favorece la absorción del calcio, magnesio, hierro y cinc por lo que se compensaría este problema que tiene la fibra poco fermentable. Por ello las cantidades de fibra totalmente fermentable han de estar balanceadas con la cantidad de fibra poco fermentable.

▶️ ¿Qué alimentos ricos en fibra son interesantes?

La fibra totalmente fermentable la encuentras en la avena, higos, ciruelas, melocotones, zanahoria, naranja, coles, ensalada verde, espinacas.

La fibra parcialmente fermentable en la harina de trigo, pan, legumbres y dátiles secos.

Las algas contienen fibra de ambos tipos, pero recuerda que tienen un alto contenido en iodo por lo que no conviene abusar, como te expliqué en mi artículo sobre las algas.

tipos de fibra

▶️ ¿Cómo es la huella de carbono de tus pedos?

A través de tu intestino puedes expulsar de 1 a 2 litros de gases a la atmósfera. Si vives a nivel del mar eliminas menos gases que si vives a gran altura o viajas mucho en avión, pero no te preocupes, lo que expulsa el motor del avión es mucho peor que miles de pedos de vaca juntos.

Los humanos sumamos muchos millones de personas, por lo que emitimos gran cantidad de gases, el 20% de ese gas es dióxido de carbono. Se cree que la humanidad en su conjunto puede verter casi tres millones de litros de CO2 al día.

Si sumamos las emisiones de los humanos a las del resto de los animales llegaríamos a la conclusión de que todos los animales en su conjunto somos un peligro para el planeta. Es decir estar vivo es bastante peligroso para la vida, por lo que algunas personas con poder han llegado a la conclusión que sería necesario prohibir la vida para que haya vida.

Cierto que la concentración de metano en el pedo es inferior al CO2, pero es que el metano es mucho más peligroso que el CO2 para el efecto invernadero.

Muchos científicos consideran que el metano emitido por los animales es un porcentaje pequeño comparado con las cantidades de metano que se vierten a la atmósfera y que tienen otros orígenes diferentes.

Los sistemas ecológicos se caracterizan por aprovechar aquello que no es útil o resulta perjudicial como hace nuestra microbiota intestinal,  no se trata de prohibir la vida sino de buscar un equilibrio entre opuestos. 

▶️ ¿Qué puedes hacer para reducir tu huella de carbono cuando te alimentas?

No consumas fibra y procura destruir tu microbiota. 

Comprenderás que después de todo lo que te he explicado, deberías hacer lo contrario: aumentar tu consumo de fibra que es indispensable para tu buena salud y para fijar el CO2 en las plantas que te vas a comer.

Una de las filosofías más antiguas que se conoce es el taoísmo, que insiste en la necesidad de buscar un equilibrio entre los opuestos porque esa es la esencia de la vida: el equilibrio entre lo que crea y lo que destruye, algo que también viene a corroborar la permacultura.

No se trata de estar luchando contra todo, sino de buscar equilibrios entre los contrarios. Nuestras bacterias intestinales y la propia fibra nos enseñan una lección muy importante en este sentido. Por eso siempre te propongo la idea de que crees una buena relación con la comida, para que dejes de estar peleando siempre con lo que comes y conviertas la comida en una aliada que te ayudará a disfrutarla más y a utilizarla para estar en tu peso adecuado.

Por eso hemos acuñado el término saludoso: saludable y sabroso, es muy importante que lo saludable tenga muy buen sabor porque así te alimentarás bien muchas veces y por eso tenemos una sección de cocina en nuestro blog. No te preocupes si un día comes de manera desastrosa porque lo importante es lo que comes la mayoría de los días.

El taoísmo y la permacultura también te enseñan a caminar sin dejar rastro de tus huellas para que todo siga intacto después de tu paso. Es una filosofía que contrasta con aquellos que se hacen estatuas, se pagan entrevistas en los medios, tienen calles que llevan su nombre o presumen de ser más ecologistas que nadie. Pero ellos también se tiran pedos.

ventajas de la fibra

La contaminación de las ideas dañinas es mucho peor para el planeta que el gas intestinal de los animales. 

No sé  qué pensar de los que quieren salvarte del cambio climático y no hacen nada para reparar la catástrofe ecológica que ocurre en tu intestino todos los días por culpa de las substancias dañinas permitidas por ellos, que contaminan los alimentos o el agua.

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