Dentro de los 14 tips imprescindibles sobre las algas comestibles está que son un alimento novedoso para las culturas occidentales, aunque posiblemente siempre han formado parte de la alimentación humana en general. Podemos encontrar huellas de su consumo en lugares tan lejanos como Chile, el Pacífico o Irlanda, lo que me hace suponer que en algún momento cayeron en desuso en muchas culturas ancestrales, al contrario de lo que ha ocurrido en Asia.
El interés por las algas comestibles está aumentado en todo el mundo. Desde hace tiempo se las presenta como “el alimento del futuro”, ya que a medida que crece el interés por ellas se descubren nuevas propiedades.
Además de producir oxígeno atmosférico y ser un alimento sostenible, se han utilizado como abono agrícola y de ellas se extraen productos gelificantes, espesantes y estabilizantes que son de interés en biomedicina, cosmética, alimentación, etc.
El interés de las algas comestibles reside en que tienen muy pocas calorías, mucha fibra que produce saciedad y esto las hace muy útiles para controlar tu peso. Pero también son muy ricas en nutrientes saludables, tienen propiedades anticancerosas y antioxidantes protectores del sistema cardiovascular.
Te explicaré los 14 Tips imprescindibles sobre las algas comestibles para que puedas consumirlas con total seguridad y poder aprovechar al máximo los beneficios de este alimento.
▶️ 1º Tip: Las algas comestibles varían tanto en su composición que sería difícil saber lo que comes:
Se utilizan aproximadamente 200 especies comestibles que se pueden clasificar en varios grupos:
Por su color y propiedades: pardas, rojas, verdes y azules.
Por su tamaño en: macroalgas y microalgas.
Su riqueza en nutrientes varía mucho de acuerdo con la zona en la que crecen, la época del año, temperatura del agua, salinidad, radiación solar, corrientes marinas, etc. Esta variabilidad es enorme incluso para la misma especie de alga.
Te pondré un ejemplo: comparando muestras de algas Kombu del mismo productor chino, se encontraron diferencias importantes de concentraciones de iodo, que podrían estar originadas por que la profundidad a la que se recolectaron, la fase de crecimiento, o la zona de extracción de las algas eran diferentes.
Por otra parte las algas de la especie wakame recogidas en Galicia tienen unas cantidades de iodo que prácticamente duplican a las procedentes de China. En cambio el contenido de iodo del alga Kombu prácticamente es muy parecido entre las algas gallegas y las chinas.
La primera consideración a tener en cuenta cuando te decidas a consumir algas es la gran variabilidad que puede haber en su composición. Aunque comas siempre la misma especie de alga podrías, no estar comiendo la misma cantidad de nutrientes.
▶️ 2º Tip: La gran riqueza de yodo de las algas ¿Las hace peligrosas?
Los humanos no podemos vivir sin yodo. Tanto el exceso de yodo como su carencia producen enfermedades. Si estás tomando poco yodo porque crees que es peligroso tendrás un problema y si tomas demasiado iodo creyendo que es muy saludable tendrás otro problema diferente.
Con el I tenemos que mantenernos en el margen de seguridad. Como dice un antiguo aforismo: “El remedio y el veneno solo se diferencian en la dosis”.
Además hay que considerar que las embarazadas y los niños necesitan una cantidad de yodo menor que un hombre adulto.
También es cierto que los occidentales no comemos algas a diario, así es difícil exceder la dosis recomendada y por eso no suelen verse casos graves de intoxicación por yodo.
Por otra parte hay estudios que indican que las personas acostumbradas a tomar cantidades mayores de yodo toleran mejor el exceso que las personas que consumen cantidades menores, que enseguida manifiestan síntomas por exceso de yodo.
Otra consideración que has de tener en cuenta es que las que se comercializan deshidratadas, cuando las rehidratas para cocinarlas, aumentan mucho de tamaño y aquella pequeña cantidad que utilizaste al principio se convertirá en una cantidad mucho mayor una vez cocinadas.
7 gr de algas deshidratadas equivalen aproximadamente a unos 50-70 gr de algas frescas. Normalmente las comemos en pequeña cantidad lo que también impide la intoxicación por yodo.
Por eso se han diagnosticado casos de intoxicación por iodo en personas que tomaban suplementos de algas “naturales” para perder peso, pero raramente en personas que consumen algas de manera ocasional.
Un método que parece muy eficaz para evitar preocupaciones es escaldar las algas durante unos 45 segundos, así conseguirás disminuir su porcentaje de iodo en un 80%.
Otro método que rebaja el porcentaje de iodo de las algas es dejarlas a remojo en agua tibia, así pierden entre un 50 a un 80% del iodo que contienen.
Todo esto según el CEVA: Centre d´Étude et de Valorisation des Algues.
Otra manera de prepararlas es según nos enseña la cocina japonesa. En el artículo sobre la soja te comentaba que el haba de soja impide la absorción de yodo: Preparalas con haba de soja.
O mejor aún con verduras crucíferas que tienen el mismo efecto que el haba de soja. Los grelos, coles de bruselas, repollo, berza, col china, col lombarda, con kale, berros y mostaza son crucíferas.
Otra consideración a tener en cuenta que unos pocos gramos de alga deshidratada son suficientes para conseguir un buen aporte de yodo, utilizalas en pequeñas cantidades y procura variar las especies de alga que consumes, piensa que la wakame gallega que tiene el doble de Iodo que la China, tiene menos iodo que la kombu, y no es peligrosa.
Pero no comas algas todos los días en cantidades importantes.
Además las algas esterilizadas pierden gran parte de su contenido en yodo y no entrañan ningún riesgo, si las consumes de forma sensata. Como por ejemplo las que vienen en conserva. También las que vienen en salazón han perdido una gran cantidad de yodo.
Por eso te recomiendo que consumas algas de buena calidad y que sean de una marca responsable porque es muy probable que las cantidades de nutrientes estén controladas.
No podemos demonizar a las algas diciendo que son malas porque tienen mucho yodo. Como siempre te explico: La forma de comer y de cocinar es lo que marca la diferencia y lo que hace que un alimento sea verdaderamente saludable. Ahora ya sabes cómo utilizar las algas para que tengan menos yodo.
▶️ 3º Tip: ¿Qué ocurre con los metales pesados?
En el artículo sobre el konnyaku te explique que las algas Hiziki suelen contener unas concentraciones de arsénico que desaconsejan su consumo regular. Pero no ocurre así con los demás tipos de algas.
Se sabe que con un consumo diario de 3 gr de alga hijiki de las comercializadas en España se sobrepasa la ingesta mínima de Arsénico inorgánico /día para un adulto de 70 kg, según el informe del comité científico de la agencia española de seguridad alimentaria y nutrición.
Esta alga se utiliza para sazonar algunos alimentos como el Konnyaku y otros platos.
También se ha estudiado el contenido de plomo, aluminio y cadmio, hidrocarburos y otras substancias en algunas universidades y no se han encontrado datos preocupantes. Pero es muy importante tener constantemente monitorizados los niveles de estos contaminantes.
La Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria ha advertido sobre el riesgo de consumir algas en exceso o de utilizar suplementos de algas, por su contenido en cadmio que está considerado como cancerígeno y es un contaminante ampliamente distribuido en el medio ambiente, que es fácilmente absorbido por las algas y que también se encuentra en las cabezas de las gambas y los langostinos.
Francia a diferencia del resto de Europa posee una legislación sobre el consumo de algas y alerta sobre el consumo de las especies wakame y Nori.
▶️ 4º Tip: ¿Hay algún otro riesgo inadvertido?
Si valoramos la riqueza de las algas en minerales como el hierro, calcio y magnesio vemos que es muy alta, por eso, entre otras razones, se las considera un alimento tan valioso, sobre todo para los que siguen dietas veganas y macrobióticas.
La riqueza en calcio de las algas las hace muy recomendables para los problemas de decalcificación. Para tener unos huesos saludables un adulto necesita un aporte diario de calcio entre 800 a 1.000 mg/día.
Si aplicásemos la lógica podríamos pensar que cuanto más calcio tenga un alimento, mejor. Pero esa lógica no se puede aplicar en nutrición. Aquí lo que cuenta no es lo que comes sino lo que tu cuerpo es capaz de asimilar. Para poder asimilar el calcio ha de estar en una relación con el fósforo de 2:1 aproximadamente el doble de calcio que de fósforo. Cuando el fósforo es muy abundante en un alimento impide la absorción del calcio, porque tiende a formar sales de calcio, de tipo fosfato de calcio que son insolubles y no se absorben.
Las necesidades de fósforo son 700-1200 mg.
Hay autores consideran que cuando la ingestión de calcio es la adecuada la relación calcio:fósforo en la dieta no es muy importante.
Veamos la composición de calcio/fósforo de algunas algas por 100 gr de alga seca.
- Fucus vesiculosus: 1256/100 (1,2) mg
- Saccharina Japonica 811 / 654 (1,2)
- Laminaria digitata 918 / 520 (1,7)
- Alaria esculenta 771 /223 (3)
- Ulva spp. 1 134 /173 (6,5)
- Fucus vesiculosus 1 256 / 100 (12,5)
- Fucus serratus 1 187 /88 (13,4)
- Phymatolithon (ex-Lithothamnion calcareum) 30 445 /113 (269,4)
- (spiruline) 469 /1 103 (0,42)
- Chlorella spp. 372 /1 507 (0,24)
- Cochayuyo 1160/142,2 (8,15)
Además cuando la ingesta habitual de calcio es alta, el organismo absorbe menos, para mantener su equilibrio en el interior.
Pero además la absorción y utilización del calcio depende de los niveles de Vitamina D y ya te expliqué en el vídeo de la vitamina D que los occidentales tenemos carencia de esa vitamina. Además los aditivos alimentarios de carácter ácido provocan pérdida de calcio, como ocurre con los alimentos refinados. O por un exceso de fibra alimentaria que forman sales de calcio insolubles, los llamados fitatos que impiden la absorción del calcio, y ya sabemos que las algas son muy ricas en fibra. Por eso es importante considerar las cantidades que absorbe nuestro organismo cuando consumimos algas y no la cantidad decalcio que contienen las algas antes de consumirlas.
Se cree que en la etapa adulta, absorbemos un 30% del calcio que consumimos.
Como ves las concentraciones de calcio y fósforo en las algas son muy variables por eso es interesante consumir tipos diferentes de algas para equilibrar estos contenidos. No es una buena idea consumir nada en exceso por muy recomendable que te parezca.
Las algas son un buen alimento que se ha ganado un sitio en una alimentación saludable y variada. Piensa que no existen los alimentos perfectos. Por eso todas las objeciones que se le pueden hacer a las algas las podemos solucionar sabiendo cocinarlas.
La relación sodio/potasio es baja al contrario de lo que ocurre con la dieta occidental habitual Las algas podrían ayudar al control de la hipertensión arterial: Salvo la Hiziki que es rica en sodio.
▶️ 5º Tip: El agar-agar es muy útil para aumentar la saciedad.
Habrás visto en los videos de Lara de repostería saludable que lo utiliza como espesante. Es un extracto de algas derivado de algunas algas rojas como las del genero Gelidium y la Gracilaria. Agar es una palabra de origen malayo que se refiere a este tipo de algas. Su uso en cocina es para formar gelatinas que se disuelven si las calientas a 85ºC.
Es conocido como E-406 y es completamente inocuo.
Es diferente a la gelatina que todos conocéis porque se obtiene de las algas, y es apto para veganos. Carece de sabor u olor por lo que es ideal para repostería y cocina saludables.
Tiene la particularidad de que es rico en Ca. Su capacidad gelificante es 8 veces superior a las gelatinas de uso animal.
Es una ayuda contra el estreñimiento y produce sensación de saciedad. Además su efecto de formar geles es protector en el intestino.
▶️ 6º Tip: Se utilizan en muchos alimentos refinados para corregir sus carencias.
En la actualidad hay un exceso de oferta de alimentos muy procesados hechos a base de grasa perjudicial, azúcar y sal. Las algas nos ofrecen un contrapunto distinto porque podemos desalarlas, contienen los minerales, vitaminas y oligoelementos de los que carecen los productos industriales, por lo que se planteó en principio, que podrían corregir las carencias de una alimentación basada en los refinados.
Pero es que las algas son una fuente de salud, son generosas en nutrientes de calidad y sería injusto que sirviesen de coartada para corregir algunos de las carencias de la alimentación perjudicial.
▶️ 7º Tip: Son bajas en calorías y contienen mucha fibra.
Son ideales como alimento para ayudarnos a controlar el peso y la saciedad.
▶️ 8º Tip: Son una fuente de proteínas de origen vegetal y alto valor biológico.
Porque contienen aminoácidos esenciales en gran cantidad. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no puede fabricar nuestro organismo y por eso tenemos que comerlos obligatoriamente.
Tienen una limitación con la lisina y la cistina que se puede compensar con el pescado, el queso, legumbres o cereales. En cambio son ricas en taurina que es muy importante para la regulación inmune, y para el desarrollo ocular y del sistema nervioso de los niños.
▶️ 9º Tip: Son ricas en vitaminas
Sobre todo A, B1, B12 (muy importante para los veganos y las personas que tengan carencia de ella, porque previene anemias y mantiene sanas las neuronas), C (que se va a alterar en los procesos de secado), D (Inmunidad, regulación metabolismo de calcio y fósforo), E, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico.
▶️ 12º Tip: Su riqueza en ácidos grasos esenciales es la mayor del mundo vegetal.
Contienen gran cantidad de ácidos grasos Ω-3 que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares ya que disminuyen el nivel de triglicéridos en la sangre, regulan la presión sanguínea, función cardíaca, función del endotelio que es la capa más interna de las arterias que está en contacto con la sangre, además tienen un efecto antiinflamatorio en el endotelio y además un efecto antiagregante plaquetario. Se ha comprobado que estos ácidos grasos son eficaces en la depresión bipolar y en la depresión postparto.
- La relación de ácidos grasos Ω6 : Ω3 es baja por su riqueza en Ω-3.
- Las algas pardas contienen concentraciones altas de ácido oleico, ⍶-linolénico y linoleico como en los aceites de oliva y lino. Las algas rojas contienen elevadas concentraciones de EPA (ácido eicosapentaenoico), ácido palmítico, oleico y araquidónico. Las algas verdes son las que contienen más cantidad de ácido linoleico, ⍺-linolénico, palmítico, oleico y DHA (ácido docohexaenoico).
▶️ 13º Tip: La cantidad de fibra dietética es muy alta, superior al resto de los vegetales.
La fibra aumenta su viscosidad como alimento, ayuda a reducir el índice glucémico y el colesterol en el plasma.
▶️ 14º Tip: Uno de los aspectos de las algas más importante es la cantidad de sustancias bioactivas que contienen y que tienen un gran poder antioxidante, anticancerígeno y antiinflamatorio.
En concreto la fucoxantina además de lo anterior tiene efectos neuroprotector, fotoprotector, preventivo de la osteoporosis y frenar la obesidad.
Los polifenoles de las algas son poderosos antioxidantes y que además afecta a la expresión de los genes. Además es muy interesante para prevenir las enfermedades geriátricas frecuentes, las cardiovásculares y el cáncer (antes hablábamos del cadmio que está presente en otros alimentos y no solo en las algas y su efecto cancerígeno).
Las algas pardas son las que contienen concentraciones más altas de polifenoles.
Por esta riqueza en nutrientes se las utiliza como complemento nutricional, pero no olvides que estos suplementos tienen unos niveles muy altos de Iodo por lo que te pueden provocar un hipertiroidismo y por su elevado contenido de proteínas pueden afectar al riñón.
En este artículo te enseñado todo lo que debes saber sobre cómo utilizar las algas comestibles, desde cómo prepararlas para evitar los problemas que se puedan derivar de su consumo, algo que no podrás hacer si tomas complementos de algas.
Te he explicado que es necesario que consumas diferentes tipos de algas para complementar las carencias o los excesos de nutrientes de unas algas con otras algas diferentes.
Es fácil caer en la trampa de que te digan que una especie de alga es un superalimento y que la consumas casi en exclusiva, pero no hagas caso.
Combina las algas con otros alimentos. No consumas platos de algas, sino platos con algas, me refiero a que las algas deberían ser un ingrediente más del plato entre otros alimentos.
Desde luego que las algas son un alimento excelente, pero recuerda que los alimentos son lo que nosotros hacemos con ellos, cómo los comemos y cómo los cocinamos, de acuerdo con lo que te explicado en este artículo y lo que sería crear una buena relación con los alimentos.
Entre los que afirman que son el alimento del futuro y los que las demonizan diciendo que son peligrosas hay un término medio en el que se sitúan los que conocen lo que necesitan saber sobre las algas y es en ese terreno seguro es desde donde quiero que valores mejor la información que recibas en el futuro sobre las algas.
Construir una buena relación con los alimentos consiste en saber utilizarlos, cómo comerlos y cómo cocinarlos para que beneficien al máximo tu salud y bienestar.
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