Alimentos buenos y saludables para el Cerebro


Cuando hablamos de alimentos buenos y saludables para el cerebro no podemos caer en error de considerar al cerebro el órgano más importante.

Por que cuando hablamos de nutrición, todos los órganos juegan en equipo, aquí todos son importantes. El único protagonista es el organismo en su totalidad.

➡️ ¿Qué necesitas saber para alimentar de manera saludable al cerebro?

El cerebro necesita sobre todo un buen aporte de oxígeno.

Y por ello depende del buen estado del aparato circulatorio y respiratorio.

El buen funcionamiento del aparato digestivo es importante para absorber los nutrientes necesarios para el cerebro.

Además hay que tener en cuenta la relación entre la flora intestinal, los gérmenes que viven en nuestro intestino, y el funcionamiento del cerebro.

Hay que considerar los microbios que viven en nuestras vías respiratorias altas:

Los gérmenes que viven en la nariz, garganta y boca, provocan procesos inflamatorios e infecciosos que también influyen en el funcionamiento del cerebro, ya que producen síntomas como torpeza mental, mareos, adormecimiento y dolor, como ocurre en las sinusitis.

La flora bacteriana de esas cavidades también se puede alterar, si no llevas una alimentación adecuada.

✅ Los factores de riesgo de arteriosclerosis y accidente cerebrovascular:

Como son el colesterol elevado, la diabetes o la hipertensión arterial, enfermedades que tienen una repercusión enorme para el cerebro y que dependen en gran medida de nuestra alimentación.

Los alimentos nutren tus pensamientos.
Los alimentos nutren tus pensamientos.

✅ El estrés oxidativo:

Que supone un desequilibrio entre los procesos que favorecen la oxidación y los antioxidantes.

Ya sea por el aumento de substancias oxidantes como por un deficit alimenticio de antioxidantes, como ocurre en situaciones de estrés personal, ansiedad, enfermedades, convalecencia, el ejercicio físico intenso o por condiciones medioambientales que favorecen la oxidación.

El estrés oxidativo, produce un aumento de radicales libres, que son moléculas que han perdido a uno de los jugadores de su equipo y están tan desesperadas por conseguir a otro jugador, que no les importa robárselo a cualquier equipo.

Cuando hay estrés oxidativo se produce un robo tan grande de jugadores, que no se puede celebrar la competición, porque muchos equipos están incompletos y nada funciona como debería.

✅ El cerebro contiene una gran cantidad de grasa:

De ella un 20% es grasa poliinsaturada que es muy saludable, pero que es más sensible a la oxidación.

Y como el cerebro contiene menos antioxidantes que otros órganos, es más sensible a sufrir estrés oxidativo.

El estrés oxidativo es uno de los factores que pueden provocar la enfermedad de Alzheimer.

La grasa del cerebro no se pierde al adelgazar, porque no es un tejido de reserva, como la grasa corporal.

Esta grasa forma parte de la estructura del cerebro.

Alimentos saludables para el cerebro y homocisteína.
Alimentos saludables para el cerebro y homocisteína.

✅ Los niveles altos de homocisteína

La homocisteína es un residuo del metabolismo de las proteínas que forman parte de nuestra alimentación.

Cuando NO tenemos una cantidad suficiente de vitaminas B6, B12 y ácido fólico, aumenta la homocisteína que daña la pared de los vasos sanguíneos provocando arteriosclerosis y por ello deteriora la función cerebral.

Por eso la encontramos elevada en las enfermedades vasculares que afectan al cerebro y también en el Alzheimer, la demencia, incluso se la ha relacionado con un rendimiento intelectual bajo. En todos estos casos asociada a una disminución de vitaminas B6, B12 y ácido fólico.

➡️ Tu alimentación influye en el funcionamiento del cerebro, tanto a nivel de las capacidades intelectuales como de los estados de ánimo.

La alimentación no aumenta la inteligencia, pero ayuda a que esa inteligencia rinda al máximo. Tampoco te hará más feliz, pero te ayudará a mejorar tu estado de ánimo.

No debemos olvidar que el cerebro es parte de tu organismo y lo que ocurra en el resto del organismo, repercutirá en el cerebro y viceversa. Por eso te interesa conocer qué alimentos son buenos y saludables para el cerebro.

Sería un error descuidar la alimentación general del organismo, por obsesionarse con potenciar al cerebro.

La solución tampoco está solamente en los alimentos, pero sí en ese universo del que los alimentos forman una parte importante y que llamamos estilo de vida saludable.

La manera en que colaboran los alimentos entre sí es lo que los hace tan eficaces y no la acción de éste o aquel superalimento actuando de forma individual.

Por qué deberías conocer que alimentos son buenos y saludables para el cerebro.

En la alimentación saludable, no se trata de comer mucho de algo, sino un poco de todo.


Cómo colaboran los alimentos entre sí.
Cómo colaboran los alimentos entre sí.

➡️ Alimentos buenos y saludables para el cerebro:

Alimentos fermentados:

Hay una relación directa entre los habitantes de tu intestino y la función cerebral.

En mi artículo sobre la vitamina D, mencioné la importancia de la vitamina K en la prevención de la arteriosclerosis y la importancia de la flora intestinal en la fabricación y absorción de estas vitaminas. Y cómo los alimentos ricos en fibra favorecen la acción de los fermentados.

Miso, salsa de soja no pasteurizada, tamari, tempé, kéfir, yogúr, verduras fermentadas, son alimentos a tener muy en cuenta.

Te interesa:

Aprende a utilizar los alimentos fermentados japoneses

Infusiones (sin azúcar)

Que aportan líquido para evitar la deshidratación y mejorar la circulación. Dentro de ellas quiero destacar:

👉 Té verde.

Se sabe que ayuda a reducir el riesgo de padecer Parkinson y Alzheimer.

Contiene cafeína (teína) que actúa como estimulante.

Además es rico en antioxidantes, vitaminas del complejo B, flúor, manganeso y aceites esenciales.

No solo protege al cerebro, también al sistema cardiovascular, porque evita la oxidación del colesterol LDL (el malo).

Evita que la sangre se coagule en exceso y tiene un efecto antiinflamatorio.

Es importante que sea un té elaborado según el método japonés de vaporización como te aconsejé en mi artículo sobre el té.

La cafeína del té (teína), dentro del organismo se libera más lentamente que la del café.

👉 Café

Mejora la atención , la memoria y tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso en la cantidad adecuada.

Evita el café torrefacto y filtra muy bien el café, para evitar algunos inconvenientes que tiene.

Te recomiendo tomarlo a sorbos si quieres un efecto prolongado. Ten en cuenta que el efecto de la cafeína depende de la dosis, el peso corporal y otros factores que varían en cada individuo.

Su consumo elevado resulta perjudicial ya que produce un nerviosismo, que disminuye la capacidad de concentración, el rendimiento intelectual y trastornos del sueño que también afectan al funcionamiento del cerebro.

Además sube la tensión arterial, lo que es perjudicial para el cerebro.

Es importante filtrar muy bien el café, ya que el cafetol y el kahweol suben el colesterol.

Lo adecuado es no sobrepasar las 2 o 3 tazas de café, bien filtrado, al día.

El café tiene un efecto antioxidante que resulta beneficioso.

Su efecto diurético, de eliminador de líquidos, no es muy potente y varía en cada persona.

No obstante tomar café y beber agua resuelve el problema de una dudosa deshidratación por un exceso de eliminación de líquido y potencia el sabor del café.

👉 Hierba mate y el Chimarrao.

Tienen el mismo efecto que el café.

👉 Otras infusiones:

  • Tomillo favorece la comunicación entre las células del cerebro.
  • Manzanilla, que tiene un efecto similar.
  • Salvia sobre todo en el Alzheimer, que además es antiinflamatoria y antioxidante.
  • Romero: antiinflamatorio y antioxidante.
  • Menta: mejora la memoria a largo lazo y favorece la concentración
  • Infusiones de Jengibre resultan estimulantes.
  • El hipérico (hierba de san Juan) que es un gran antidepresivo. Aunque está contraindicado en aquellas personas que toman algún medicamento antidepresivo, porque parece potenciar su efecto.
Los principales nutrientes para el cerebro.
Los principales nutrientes para el cerebro.

Alimentos ricos en ácidos grasos Ω3:

Tienen un efecto protector sobre el tejido cerebral.

Ayudan a combatir los niveles elevados de LDL colesterol (El malo), además las personas con el colesterol LDL, más bajo tienen menos riesgo de padecer Alzheimer.

Alimentos ricos en Ω3 son los pescados azules salvajes: Bonito, sardinas, arenques, caballa… Son aquellos pescados que al extender su cola forma la letra uve.

Algunas semillas como las de chía, calabaza, lino o su aceite (Linaza), los aceites sin refinar de gérmen de maíz, cártamo, pepitas de uva, cacahuete, soja y nueces, también son interesantes.

Protegen muy bien al cerebro de accidentes vásculares y del estrés oxidativo.

Son un alimento fundamental en el Alzheimer y muy interesante para la depresión.

Además tiene una importante acción antiinflamatoria.

Los pescados salvajes son siempre mejores que los de piscifactoría para este efecto.

✅ Los alimentos ricos en resveratrol:

Uvas negras, brécol y espinacas tienen un efecto protector frente al Alzheimer y el Parkinson, por su ación antiinflamatoria y antioxidante.

✅ Cúrcuma:

Rica en curcumina que puede atravesar la barrera hemato-encefálica y así llega directamente al cerebro.

Tiene acción antiinflamatoria y antioxidante

Aumenta los niveles de serotonina y dopamina, que mejoran el estado de ánimo y por ello mejora la depresión.

Parece especialmente diseñada para proteger nuestro sistema nervioso.


Alimentar al cerebro es un juego de equipo por parte de los alimentos.
Alimentar al cerebro es un juego de equipo por parte de los alimentos.

Quercetina:

Otro pigmento natural presente en la cebolla, membrillo, manzana y rooibos.

Semillas de lino:

Ricas en ácido graso alfa-linolénico (ALA) que mejora el funcionamiento de las áreas cerebrales relacionadas con la percepción de los órganos de los sentidos.

✅ Semillas de calabaza:

Por su riqueza en ácido fólico que protege el cerebro y también por su efecto antiinflamatorio y antioxidante.

La inflamación es un proceso que ayuda a desarrollar el Alzheimer.

✅ Semillas de sésamo:

Son ricas en triptófano y ácidos grasos monoinsaturados que son muy importates para el cerebro.

✅ Nueces y almendras:

Ricas en omega 3, omega 6, vitamina E y fósforo que son fundamentales para la función cerebral.

Favorecen la fabricación de serotonina que mejora nuestro estado de ánimo.

Activan el sistema de alerta, para mejorar la atención y con ello la memoria.

✅ Cacao puro (el alimento de los dioses):

Procura que no tenga azúcar y que sea semidesgrasado.

Rico en flavonoides. Protege de los radicales libres.

Evita el deterioro cerebral y mejora el flujo sanguíneo.

Libera endorfinas que nos hacen sentir de mejor humor.

Los alimentos indispensables para el cerebro.
Los alimentos indispensables para el cerebro.

✅ Germen de trigo:

Por su riqueza en vitaminas del grupo B.

Muy interesante en el Alzheimer.

Una cucharada sopera al día.

✅ Cereales integrales:

Ricos en hidratos de carbono complejos y fibra.

El cerebro es un gran consumidor de hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono complejos son los que el cuerpo absorbe lentamente, así el cerebro los irá utilizando a lo largo del tiempo y el organismo no los almacenará en forma de grasa.

✅ Pasta integral y arroz:

Contienen hidratos de carbono de absorción lenta que pasan progresivamente a la sangre, para que el cerebro los pueda utilizar en un período más prolongado.

Avena:

Aporta hidratos de carbono saludables como fuente de energía para el cerebro, fibra y vitamina B (la vitamina del sistema nervioso).

Huevos:

Sobre todo la yema que contiene mucha colina, ideal para el Alzheimer.

La lecitina del huevo, la encontramos en la yema de huevo, soja, germen de trigo, avena, levadura, carne y pescado. Es el aditivo alimentario E332,

La lecitina impide que el colesterol de la yema del huevo pueda ser absorbido en su totalidad, su deficit produce perdida de memoria.

Pensamientos + alimentos.
Pensamientos + alimentos.

✅ Alimentos ricos en hierro:

Carnes, huevos, lácteos y vegetales como las legumbres, tofu, pistachos, nueces, almendras… que permiten mejorar el aporte de oxigeno a través de la sangre.

Sobre todo el hierro presente en los alimentos de origen animal, que a mayores aportan vitamina B12, que es un protector de todo el sistema nervioso.

✅ Las verduras crucíferas y las de hojas verdes:

Col, col de bruselas, col lombarda, col china, col rizada, coliflor… Acelgas, espinacas, berzas, ensaladas…

Por su riqueza en antioxidantes. Sobre todo sulforafano que es neuroprotector.

El brécol y sobre todo los brotes de brécol son muy interesantes por su aporte de vitamina K que ayuda a limpiar el calcio depositado en las arterias, previniendo la formación de placas de ateroma y favoreciendo la protección vascular y cerebral.

Frutos del bosque (ricos en antioxidantes).

Fresas, frambuesas, moras… Son ricos en polifenoles.

Impiden la formación de substancias que afectan a nuestra capacidad intelectual.

Saber cómo alimentar tu mente.
Saber cómo alimentar tu mente.

En cambio, deberías saber que los nitratos son muy perjudiciales porque interfieren el transporte de oxígeno.

Se encuentran en los vegetales de cultivo intensivo, procedentes de invernaderos que utilizan este tipo de fertilizantes y también en las salazones de carnes, embutidos y pescados.


La lista de alimentos buenos y saludables para el cerebro es muy larga, cuando hacemos participar a todos los órganos que ayudan al cerebro a alimentarse.

Porque la idea más importante que quiero transmitirte en este post es que la nutrición es un juego de equipo y como te dije al principio. Aquí todos cuentan.

Para finalizar te diré cómo hacer un desayuno neurosaludable si tienes un examen, una entrevista de trabajo o una jornada muy exigente.

Prepárate una taza de té verde sin leche. Cuece unos copos de avena en una bebida vegetal, añádele cacao en polvo puro sin azúcar, arándanos, canela y jengibre, un poco de estevia para endulzar y ya lo tienes.

Si todo sale bien en ese día complicado, no solo será porque el desayuno te haya transformado en un genio, sino porque tendrás un buen estado de ánimo, que te hará destacar entre todas las personas preocupadas que te rodean, porque habrás desayunado como una campeona.

Si mantienes un peso adecuado y un buen estado de salud, si evitas el alcohol en exceso, las drogas y los alimentos cargados de nitratos, estarás haciendo mucho por tu cerebro.

Es importante recordar que el cerebro además de buenos alimentos necesita de contenidos que te hagan pensar.

Espero que este artículo te haya sido de utilidad para conocer los alimentos buenos y saludables para el cerebro y sobre cómo utilizarlos.


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