C贸mo utilizar los alimentos fermentados japoneses.


Resulta parad贸jico que los humanos nos preguntemos constantemente si estamos solos en el Universo, cuando en nuestro intestino tenemos un universo de bacterias que cuida de nuestra salud y bienestar. A pesar de ello, solemos agredir a nuestros aliados intestinales con la incorporaci贸n excesiva de antibi贸ticos en nuestros alimentos y la utilizaci贸n de m茅todos de conservaci贸n demasiado agresivos con los alimentos fermentados

La fermentaci贸n de los alimentos es un proceso de conservaci贸n alimentaria excelente y muy beneficioso para nuestro organismo, al contrario de la industrial que ha quedado obsoleta.

No hay mayor necedad que la de destruir a qui茅n nos beneficia y no hay mayor soledad que la de aquellos que siguen esperando una respuesta del Cielo, cuando en su intestino podr铆an encontrar todas las respuestas.

La importancia de los alimentos fermentados en una dieta saludable.

Los alimentos fermentados japoneses son una garant铆a de salud y supervivencia de nuestra flora intestinal, que en s铆 misma constituye un sistema ecol贸gico complejo que a su vez garantiza nuestra salud y supervivencia como especie.  Es tal la importancia de los alimentos fermentados que deber铆an formar un grupo aparte como lo hacen la fruta y verduras o las legumbres.

Cualquier dieta que se considere saludable deber铆a incluirlos en abundancia y , sobre todo, en variedad.

Si analizamos la dieta mediterr谩nea en profundidad, encontraremos que Grecia (y no Francia) es el pa铆s europeo con mayor consumo de queso (un alimento fermentado). Lo mismo podemos decir de la costumbre griega de tomar yogur (otro alimento fermentado).

Y que podemos decir de la dieta italiana en la que el queso es un alimento muy valorado, lo mismo que otro fermentado como el vino.

Prometo dedicar un art铆culo para analizar la controversia del queso.

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Los alimentos fermentados sonla clave de la delgadez, salud y longevidad.
La clave de la delgadez, salud y longevidad.

驴Se ha estudiado la importancia de los alimentos fermentados en la dieta mediterr谩nea?

驴Podemos considerar que la dieta mediterr谩nea tiene la misma variedad y riqueza de alimentos fermentados que otras dietas saludables? Salvo el queso, el vino, el yogur y los encurtidos , muy poca importancia se le ha dado a los fermentados en la dieta mediterr谩nea.

Hoy en d铆a empezamos a conocer la importancia de nuestra flora intestinal, los alimentos fermentados y su relaci贸n con determinadas enfermedades y con los 铆ndices de salud y bienestar.

Sabemos que los humanos han estado consumiendo alimentos fermentados desde el neol铆tico.

Los alimentos fermentados son esenciales para nuestra salud:

  • Son una fuente de probi贸ticos que enriquecen nuestra flora intestinal.
  • Nos ayudan a hacer la digesti贸n.
  • Nos aportan de nutrientes f谩ciles de asimilar.
  • Mejoran nuestras defensas.

El proceso de fermentaci贸n mejora la disponibilidad de los nutrientes para ser absorvidos y aumenta la cantidad de nutrientes que ten铆a el alimento antes de fermentar.

Anulan los efectos de antinutrientes que pueden tener muchos alimentos y mejoran la absorci贸n de los todos los nutrientes presentes en el alimento.

Durante el proceso de fermentaci贸n aumenta la s铆ntesis de enzimas que a su vez, favorecen la absorci贸n de minerales, vitaminas, flavonoides, polifenoles y fitosteroles.

驴Cu谩l es el secreto de la delgadez, salud y longevidad que caracteriza a la dieta japonesa?

La dieta japonesa proporciona uno de los mejores ejemplos de dieta saludable y una de sus caracter铆sticas fundamentales es que utiliza los alimentos fermentados con gran profusi贸n y variedad. En Jap贸n se consumen alimentos fermentados todos los d铆as y m谩s de una vez al d铆a.

En muchas regiones de Jap贸n, gracias a su clima h煤medo y de veranos calurosos, es muy f谩cil producir alimentos fermentados y se ha hecho desde siempre. He incluido, m谩s adelante, una lista y descripci贸n de los alimentos fermentados principales de esa dieta para compararla con la mediterr谩nea.

Si comparamos los alimentos fermentados de nuestra dieta occidental, o de la dieta mediterr谩nea, con los de la dieta japonesa observaremos una diferencia substancial en calidad y en cantidad. Pero el principal problema es que en Occidente los m茅todos de producci贸n y conservaci贸n alimentaria son tan agresivos con los 鈥渁limentos vivos鈥 (los fermentados), que han sido una de las principales causas de que los alimentos fermentados hayan desaparecido de nuestras mesas o sean de una calidad bastante mediocre.

En este art铆culo quiero darte a conocer este grupo de alimentos y aconsejarte que incluyas algunos en tu alimentaci贸n habitual.

los alimentos fermentados son muy importantes en una dieta saludable.
la importancia de los alimentos fermentados en una dieta saludable.

Diferentes tipos de alimentos fermentados japoneses:

Tsukemono:

  • Es un t茅rmino que se refiere a los vegetales encurtidos. Hay m谩s de cien variedades y diferentes t茅cnicas de encurtido.
  • Se encurten distintos vegetales desde el daikon (r谩bano japon茅s), la ciruela o melocot贸n ume (umeboshi), la pera asi谩tica, nabos, pepino, berenjena, zanahoria, el jengibre y cualquier otra verdura de temporada.

El Tsukemono, dada su variedad, se puede utilizar para acompa帽ar cualquier tipo de comida. No es extra帽o que las famosas bolas de arroz onigiri, se rellenen con umeboshi. El tsukemono es un elemento que no puede faltar en cualquier comida, como ocurre con el arroz y la sopa.

Es un habitual de la cocina washoku (tradicional) y de la cocina kaisei (de alto nivel); se utilizan para acompa帽ar al sake y con frecuencia es, un plato obligado en cualquier izakaya (peque帽a taberna tradicional).

El mejor tsukemono es el de elaboraci贸n tradicional como se hace en las aldeas. Es caro, porque ha de hacerse a la manera tradicional, lleva tiempo y requiere mucho trabajo.

En su elaboraci贸n se suele utilizar el miso (fermento de soja que contiene sal marina rica en yodo) o vinagre de arroz, sal marina sin refinar (yodo), alga kombu (yodo), gambas secas o pescado seco (yodo).

El yodo es un excelente antis茅ptico para determinados tipos de g茅rmenes que podr铆an estropear el alimento fermentado y enriquece al fermentado en este mineral, tambi茅n se utilizan mondas de c铆tricos, jengibre, cebolla, shitake seco, shisho.

Como ves se utilizan fermentados para hacer m谩s fermentados, porque son los que aportan los g茅rmenes necesarios para hacer la fermentaci贸n.

el natto es un alimento fermentado de la soja.
el natto es un buen estimulante del sistema inmunitario

Fermentos de la soja:

Dependen del tipo de fermentaci贸n:

  • Fermentaci贸n bacteriana: de ah铆 se obtiene el natto; y si es
  • fermentaci贸n a base de mohos y/o levaduras: de ah铆 se obtiene el temp茅, miso, tamari que es salsa de soja sin nada m谩s y la salsa de soja, m谩s popular, que contiene trigo (gluten).

Los fermentados estimulan toda la funci贸n digestiva: est贸mago, h铆gado, p谩ncreas y flora intestinal. Mejoran la digesti贸n, facilitan la absorci贸n de nutrientes, fomentan la s铆ntesis y fabricaci贸n de algunas vitaminas (K). Trabajan para nosotros.

Uno de los 贸rganos linf谩ticos m谩s complejo y m谩s grande del organismo como son las placas de Peyer que est谩n en el intestino. Los fermentos de soja con sus bacterias y enzimas, mejoran la funci贸n linf谩tica e inmune, nos ayudan a prevenir el c谩ncer y en gran medida, favorecen la absorci贸n de las isoflavonas y otros antioxidantes.

Tambi茅n previenen la formaci贸n de placas de ateroma, regulan el nivel de LDL colesterol, mejoran la funci贸n del endotelio vascular. Las isoflavonas ayudan a controlar la hipertensi贸n, aunque el contenido en sal de los fermentados ser铆a perjudicial para la hipertensi贸n si se abusa de los mismos.

Mejoran la circulaci贸n en general, lo que junto con los antioxidantes y las vitaminas K y grupo B mejoran la capacidad intelectual.

Por ejemplo, el natto es el alimento fermentado que contiene m谩s isoflavonas y vitamina K2, que es tambi茅n importante para la coagulaci贸n y la osificaci贸n, adem谩s contiene natokinasa que es una enzima que ayuda a regular la coagulaci贸n sangu铆nea, previene la formaci贸n de trombos en coraz贸n y cerebro y tiene un buen contenido en calcio.

El problema es su sabor, que no es muy atractivo para un occidental.

Los fermentados han de consumirse al estilo de la cocina japonesa para que sean m谩s eficaces y no resulten indigestos.

tipos de fermentados de soja
diferentes fermentados de soja.

Licor de arroz

Sake

El sake para cocinar es el Ryorishu, que contiene un peque帽o porcentaje de sal, porque no se utiliza para beber. Es m谩s barato porque no paga una  licencia de alcohol y solo se utiliza para cocinar, no lo bebas, no te gustar谩. El sake se a帽ade con frecuencia al caldo dashi para endulzarlo, (aunque en Jap贸n tambi茅n se utiliza demasiado el az煤car refinado para a帽adir a los guisos y endulzarlos).

Mirin

El Mirin es otro vino de arroz (es un alimento fermentado) que es mucho m谩s dulce que el sake y tiene como misi贸n a帽adir sabor dulce. El sabor dulce siempre va primero por que es m谩s delicado y podr铆a quedar enmascarado por otros sabores m谩s fuertes. Como ves los japoneses no dejan nada al azar. Saber cocinar y saber comer son indispensables para estar bien alimentado. No se trata de comer dos o tres o una larga lista de alimentos saludables; el c贸mo comer es m谩s importante que el qu茅 comer.

El Mirin es uno de lo grandes condimentos de la cocina japonesa con la salsa de soja, el miso y el caldo dashi. Al ser tan dulce se utiliza sobre todo para cocinar el pescado y evitar el olor a pescado.

  • El Hon mirin es el vino que se puede beber, tiene un 15% de alcohol, es el de m谩s calidad.
  •  El shio mirin es el que se utiliza en cocina, tiene un peque帽o porcentaje de sal.
  • El shin mirin, es un suced谩neo del mirin con solo 1% de alcohol, contiene muchos suced谩neos y es m谩s industrial y de peor calidad.

Kazu suke

Son los restos de arroz de la elaboraci贸n del sake, sirve para encurtir verduras, el pollo, el cerdo y pescados como el salm贸n, bacalao, palometa y besugo rojo.

Con el Kazu suke se elabora un tipo de sake llamado doburoku, que tiene mucho cuerpo, es de aspecto lechoso y contiene algunos granos de arroz en su interior. Este fermentado contiene mucha m谩s fibra y prote铆nas que el arroz (Es m谩s que una bebida).

Nuka zuke:

Es un tsukemono que se hace utilizando el Kome nuka, que es el salvado del arroz, de esta manera los vegetales est谩n m谩s crujientes que con otras formas de fermentaci贸n ya que el salvado ayuda a encurtir en un ambiente carente de humedad.

la salsa de soja es un alimento fermentado y algo m谩s que un condimento.
La salsa de soja es mucho m谩s que un simple condimento.

Fermentados de mariscos y pescados:

Shiokara:

Alimento fermentado elaborado a base de pascados, mar铆scos y v铆sceras de los mismos.

Shottsuru:

Se utiliza con el liquido resultante de fermentar el pescado en salmuera,

Ishiru

Es una salsa que se hace con cabeza de calamar y entra帽as de pescado, pero tambi茅n puede hacerse con sardinas en escabeche saladas y fermentadas.

Amazake:

Literalmente significa sake dulce. Se obtiene de fermentar el arroz solamente un d铆a, para evitar que se produzca alcohol.

  • Favorece e tr谩nsito intestinal por su gran contenido en fibra.
  • Aporta vitaminas B1, B2, B6, amino谩cidos, biotina, 谩cido pantot茅nico e inositol.
  • Es muy f谩cil de digerir.
  • Es un buen sustituto de la leche y/o del az煤car.

Los alimentos fermentados son alimentos vivos, por lo que han de a帽adirse al final de la cocci贸n para no destruir los g茅rmenes o enzimas que contienen. Cocinarlos de otra manera supone no aprovechar todas sus cualidades.

Te recomiendo el miso y el temp茅 si quieres introducirte en el mundo de los fermentados.

Casi todos los fermentados parten del Koji, as铆 se denomina al arroz que contiene el moho Koji-kin (Aspergillus oryzae). Este moho se encarga de actuar sobre el arroz que es un ingrediente com煤n de muchos alimentos fermentados.

Si tuviese que destacar algo de la dieta japonesa, ser铆a la utilizaci贸n de los alimentos fermentados haci茅ndolos trabajar en equipo con otros alimentos, y lo destacar铆a por encima de las cualidades del t茅 verde, del que se ha exagerado su importancia en la dieta japonesa por otros intereses ajenos a informar y educar en nutrici贸n.

La informaci贸n contenida en este art铆culo ha de complementarse con el v铆deo que la acompa帽a puesto que su contenido es diferente y complementario.

Los alimentos fermentados deber铆an estar m谩s presentes en nuestra alimentaci贸n.
驴Crees que los alimentos fermentados deber铆an estar m谩s presentes en nuestra alimentaci贸n?

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隆隆隆Nos vemos en el pr贸ximo v铆deo y nos leemos en el pr贸ximo art铆culo!!!


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