Una de las 12 ventajas de las setas de cultivo es que están presentes todo el año en el mercado, además de frescas también las puedes encontrar deshidratadas o en conserva. Es un alimento que debería tener un sitio en nuestras despensas.
En otro artículo titulado el mejor alimento para adelgazar: el konnyaku japonés. En él ironizaba sobre el Konnyaku y decía que era como comer gelatina porque produce saciedad y apenas aporta calorías.
Las setas también podrían representar ese papel porque tienen un aporte calórico muy bajo pero nos proporcionan nutrientes muy importantes para nuestra salud. Además la gran cantidad de fibra que contienen produce saciedad por eso son ideales para controlar el apetito.
Introducir las setas en tu alimentación ya sea para alimentarte mejor o para controlar el peso siempre es una buena idea. No necesitas un alimento exótico que solo se encuentra en tiendas especializadas. Las setas de cultivo son muy populares y asequibles. Desgraciadamente su representante artístico no ha sabido ponerlas en valor y aunque son un gran alimento suelen pasar desapercibidas.
En este artículo te harás una experta en setas de cultivo, conocerás sus cualidades nutricionales y otros beneficios derivados de sus propiedades medicinales, cómo elegirlas bien al hacer la compra, cómo conservarlas en tu despensa, cómo cocinarlas, sus variedades y lo que has de tener en cuenta de cada una de ellas, cómo evitar que se deterioren.
▶️ ¿Que tienen las setas cultivo de interesante?
Entre sus características generales destaca que son:
- Pobres en calorías, lo que las hace ideales para mantener el peso adecuado.
- Ricas en fibra alimentaria, de esa manera producen saciedad.
- Ricas en vitaminas del grupo B.
- Ricas en minerales.
Y si no eres un experto en setas, son una alternativa segura frente a las setas silvestres.
Lo que las hace un alimento de primer orden son sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerosas.
No hay que olvidar que la principal característica de las setas es su capacidad para trabajar en equipo, ya que se alimentan de otros vegetales o de la materia orgánica en descomposición. También aportan nutrientes y curan a sus socios vegetales. Enriquecen el suelo y favorecen las condiciones, para que el bosque prospere.
En su estado silvestre son un auténtico guardián del bosque.
▶️ ¿Qué beneficios tienen las setas de cultivo?:
✅ 1 Adelgazamiento:
100 grs. de champiñones nos aportan apenas 30 cal., lo que es muy poco. Además gran parte de su peso es agua, sobre todo en las especies con sombrero.
- Producen una buena sensación de saciedad gracias a las proteínas y la fibra que contienen. De ahí el interés que surgió por la llamada “dieta de las setas” en algunos países.
- La importancia de las setas en nuestra alimentación, reside en que le roban espacio a otros alimentos, que no nos aportan nada más que calorías y no son saludables.
- También influye en el adelgazamiento la manera de cocinarlas, ya que si se les pone mucho aceite y mantequilla no es lo mismo que hacerlas a la plancha.
✅ 2 Son realzadoras naturales del sabor:
Por los compuestos aromáticos que contienen y por su riqueza en glutamato. Al realzar el sabor de tus comidas, las cocinarás con más frecuencia. Así te ayudarán a controlar el peso con más eficacia.
✅ 3 Combaten el estreñimiento:
Dada su riqueza en fibra alimentaria, sobre todo fibra no soluble. Retienen agua en el intestino, lo que facilita el tránsito de los alimentos y favorece la evacuación.
✅ 4 Tienen un efecto prebiótico
Ya que aporta oligosacáridos a nuestra dieta (sobre todo el champiñón Portobello). De esa manera la microbiota intestinal la aprovecha para producir fermentaciones y prosperar en nuestro intestino. Lo que favorece nuestra salud en general y fortalece nuestras defensas.
✅ 5 El efecto protector frente al cáncer de Colon
Que se deriva de las dos características anteriores.
✅ 6 Estimulan el sistema inmune y tienen propiedades antitumorales.
- Las setas Shiitake y Enokitake son ricas en polisacáridos que estimulan el sistema inmune.
- El lentinane que contiene el Shiitake estimula el aumento de glóbulos blancos y activan los elementos de nuestro sistema inmune destinados a impedir el crecimiento tumoral.
- Los champiñones comunes ayudan a prevenir el cáncer de mama, ya que reducen la acción de los estrógenos sobre la glándula mamaria.
- Contienen ERGOCALCIFEROL, un precursor de la vitamina D, que es fundamental para tener un esqueleto sano y bien mineralizado. Además tiene propiedades antivirales y antitumorales porque estimula el sistema inmune.
- Por su riqueza en ßglucanos, selenio y ERGOTIONEÍNA, ayudan a evitar el deterioro celular
- Contienen una gran cantidad de ERGOTIONEÍNA, que es el doble que el gérmen de trigo, un aminoácido natural derivado de la histidina. Las hace un poderoso antioxidante frente a los radicales libres, sobre todo en el hígado, fondo del ojo y la médula. No solo es antioxidante, también es antiinflamatorio.
✅ 7 Son una fuente de vitaminas y minerales
- El champiñón es una importante fuente de cobre que
- Sirve para la formación de la Hb y el colágeno.
- Forma parte de muchos enzimas que tienen un efecto antirradicales libres.
- Contribuye a transformar la hormona tiroidea en su forma activa.
- Ayuda a asimilar la vitamina C.
- Los champiñones son ricos en vitamina B
- Vitamina B2 (riboflavina) y B1 (tiamina) que son muy importantes en la regulación del gasto energético metabolico de todos los tejidos y contribuyen al crecimiento y reparación de los mismos, también a la producción de hormonas y a la fabricación de glóbulos rojos.
- Vitamina B3 (niacina) muy presente en el Champiñón portobello.
- Contribuye a la producción de energía a partir de los hidratos de carbono, lípidos, proteínas y alcohol que consumimos.
- Participa en la fabricación de hormonas esteroideas, neurotransmisores y hemoglobina.
- Ayuda a mantener el colesterol en sus niveles óptimos.
- Vitamina D, muy abundante en le champiñón común.
- Es imprescindible para la absorción y utilización del calcio en nuestro organismo
- Regula la maduración de las células del sistema inmunitario que forma parte de nuestro sistema de defensas.
- Participa en la coagulación sanguínea.
- Las setas son una fuente de fósforo que:
- Forma parte de las membranas celulares,
- Participa en el crecimiento y la regeneración de los tejidos.
- Junto con el calcio ayuda a regular la acidez del organismo.
- Además participa en la salud de los huesos y dientes.
- Como fuente de potasio
- Ayuda al equilibrio ácido-básico del organismo
- Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono.
- Facilita a la contracción muscular y cardíaca.
- Ayuda en la transmisión del impulso nervioso.
- El champiñón portobello es especialmente rico en potasio.
- Las conservas de champiñones son una fuente interesante de hierro que es esencial para la respiración celular del organismo y para la fabricación de glóbulos rojos. El hierro de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal y necesita del concurso de la vimtamina C.
- Los champiñones son una fuente de Cinc sobre todo el portobello, cremini y los que vienen en conserva. Este mineral está implicado en
- La inmunidad.
- Fabricación de material genético
- El desarrollo del feto
- La cicatrización.
- Participa en la fabricación de la insulina.
- Selenio que actúa como protector ante el envejecimiento celular y determinados cánceres y también potencia el sistema inmune.
- Carotenoides (sobre todo en los champiñones con color anaranjado) protegen de la oxidación celular de los radicales libres.
✅ 8 Favorecen la salud cardio-váscular:
El selenio tiene un efecto protector frente a las enfermedades cardiovásculares.
Por su bajo aporte calórico favorecen el adelgazamiento y el que contengan poco sodio los hace muy recomendables, para quienes padecen hipertensión.
✅ 9 Ayudan a reducir el colesterol sanguíneo
Por su riqueza en fibra, absorben el colesterol de las sales biliares en el intestino y lo expulsan con las heces, de esa manera el cuerpo no lo vuelve a reutilizar.
✅ 10 Son un complemento para la salud del pelo, piel y uñas:
Por su riqueza en Selenio, cobre, zinc y vitaminas del grupo B.
✅ 11 Ayudan en la prevención de la diabetes.
Tienen un índice glucémico muy bajo y son ricos en antioxidantes.
✅ 12 Contienen más proteínas que otros vegetales frescos
Pero son proteínas de una calidad inferior a las que encontramos en otros alimentos. En su mayor parte, esta proteína, no es asimilable o es indigesta. Además no contienen todos los aminoácidos esenciales.
Por otra parte contribuyen a aumentar el ácico úrico, por lo que no se recomiendan en personas con ácido úrico elevado o problemas renales.
Se recomienda cocinarlas con legumbres o pasta integral para complementar los aminoácidos de los que carecen.
Las paredes celulares de las setas no están reforzadas con celulosa, como ocurre con los demás vegetales, sino con quitina que se utiliza en suplemento nutricional, para disminuir los niveles de colesterol en sangre. Aunque también se utilizó para adelgazar, ya que se suponía que disminuye la absorción de las grasas, pero se ha demostrado que carece de ese efecto.
▶️ Nueve detalles que has de tener en cuenta cuando utilices las setas de cultivo:
1- Las setas deshidratadas concentran más sus cualidades nutricionales y, en la mayoría de las especies, también intensifican su sabor.
2- Son de digestión difícil procura evitar cocinarlas con mucha grasa o mantequilla.
3- Las esporas son la parte más nutritiva y los pies la parte con menos cualidades nutricionales, aunque contienen mucha fibra.
4- Las esporas maduras son difíciles de digerir por estar rodeadas de una membrana espesa y dura que resiste la acción de los jugos digestivos. Es recomendable consumirlos pronto antes de que maduren las esporas.
5- Se contaminan fácilmente con metales pesados como el mercurio, plomo, cadmio (consulta la procedencia de los champiñones de importación) o especies silvestres cercanas a grandes urbes, fábricas o carreteras muy transitadas.
6- Mejor que sean de cultivo ecológico.
7 Las setas cultivadas en madera tienen más propiedades medicinales que las mismas variedades cultivadas en otros sustratos.
8 Tiene muchas cualidades nutricionales pero también tienen carencias
9 No consumas las setas crudas: La AGARICINA o AGARITINA presente en los champiñones del género agaricus es cancerígena. Se encuentra en los champiñones frescos y en las setas Shiitake. Pero no está presente en los enlatados. Y desaparece cuando cocinamos las setas.
▶️ Cómo elegir las mejores setas de cultivo.
- Procura que tengan un color uniforme, una superficie lisa, sin manchas, lesiones, ni partes reblandecidas.
- Si sus láminas son de color marrón indica que el proceso de maduración está avanzado (esto no sería válido para el champiñón portobello ya que son de color marrón. Este detalle solo podríamos verlo cortando el champiñón y viendo su interior o abriendo el sombrero y observando las láminas. En este caso la seta es más indigesta, ya que contiene más esporas y ya expliqué que no se digieren cuando están maduras.
- El sombrero tiene que estar bien firme y sólidamente unido al pie.
- La presencia de mohos, como el aspergillus puede ser peligrosa para las personas con las defensas muy bajas.
- Es necesario fijarse en el olor las setas, pues un olor acético o a podredumbre delata que ya no están en el mejor momento para consumirlas.
- En donde el plástico del embalaje está en contacto con la seta, se favorece el crecimiento bacteriano por la humedad que se genera por condensación. También es necesario vigilar que no haya agua condensada en el interior del embalaje. Si no las vamos a utilizar pronto, es mejor cambiarlas a otro recipiente.
▶️ Congelación
No todas las setas la aguantan igual de bien, suelen perder aroma y sabor.
Una opción mejor es congelarlas una vez cocinadas.
▶️ Refrigeración
Entre 4-6ºC se retarda su metabolismo.
Es necesario envasarlas en un material que:
- Absorba la humedad natural de la seta
- Impida que la humedad, que exhalan, moje su superficie y favorezca la descomposición,
- Importante que el envoltorio no esté apretado contra la superficie de la seta, para que no se condense agua en las zonas de contacto.
Es importante la fecha de envasado, ya que la máxima vida comercial es de 7-9 días, es algo a tener muy en cuenta en el caso de la seta ostra o los champiñones.
Pero las shiitake y las enokitake aguantan más tiempo.
Al guardarlas en el frigorífico es conveniente no romper la cadena de frío. A las setas les afectan mucho los cambios de temperatura.
Para conservarlas evita los envases de plástico, pues las deteriora más fácilmente. Es mejor utilizar cristal o papel.
Las setas absorben fácilmente los olores de otros alimentos muy olorosos. Es importante guardar todo lo que tengas en la nevera en envases adecuados.
Las setas siguen teniendo vida después de recogerlas, por eso no es raro que continúen creciendo. Sus enzimas comienzan a digerir las proteínas del tallo, para obtener aminoácidos para el sombrero y las laminillas, por eso se vuelven más sabrosas a los pocos días de haberlas recogido.
▶️ Cómo cocinar las setas de cultivo:
- Se recomienda el calor seco, a fuego lento desarrollan más sabor, así sus enzimas actúan durante un tiempo antes de inactivarse. Al evaporarse el agua de la seta, se concentran sus aminoácidos, azúcares y sustancias aromáticas.
- Evita la grasa (aceite y mantequilla) en lo posible, pues son más indigestas.
▶️ ¿Qué variedades de setas de cultivo encontrarás en los mercados?
Champiñón (champiñón de Paris)
Champiñón Portobello
Seta ostra
Shiitake
Falso boletus
Enoki
Shimeji
La enokitake es ideal para saltear porque es tan delgada que no necesitas trocearla y además se cocina muy rápido, tenla en cuenta para los días más ajetreados.
Los pies del shitake son muy duros, utilízalos para hacer sopas, los sombreros, en cambio, son ideales para cualquier otra preparación.
En este artículo has aprendido que incluir las setas y champiñones en tus menús hará que baje la cantidad de calorías que consumes a diario. Te será más fácil controlar tu peso porque ademas producen saciedad.
Te aportarán minerales y vitaminas.
Tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.
Ahora sabes en qué deberías fijarte a la hora de comprar setas de cultivo, cómo guardarlas y cómo conservarlas. Las precauciones que has de tomar y cómo cocinarlas de la manera más saludable para favorecer su digestión. Ahora que conoces todo lo que necesitas saber sobre las setas de cultivo te habrás dado cuenta que son uno de esos alimentos que pasan desapercibidos pero que tienen mucha utilidad en tu alimentación, en tu salud y en tu despensa.
Las setas silvestres mantienen las condiciones para que el bosque prospere, parasitan a los árboles pero también los curan cuando sufren un daño.
Las setas tradicionalmente se han cultivado en condiciones de estiércol y oscuridad, curiosamente en tan penosas condiciones prosperan y dan lo mejor de ellas mismas.
En cierta medida son un símbolo de esas personas que cuando reciben el mismo trato de la vida también dan lo mejor de ellas mismas.
Eso es lo que me fascina de los buenos alimentos, lo que pueden simbolizar para cada uno de nosotros, lo bien que nos representan y esa capacidad que tienen para alimentar nuestros cuerpos, nuestras mentes y también nuestros espíritus cuando nos recuerdan de lo que somos capaces. De hecho las setas son los mediadores del bosque, en cierta medida hacen que todo funcione porque son esa conexión imprescindible que hace que todos en el bosque permanezcan juntos.
Son un ejemplo a imitar, discretas, leales y saben dar lo mejor de ellas mismas cuando reciben el peor trato. Nos enseñan a adaptarnos. Recuerda que adaptarte no es conformarte, sino utilizar aquello que dispones en cada momento para que te ayude, como hacen las setas.
Ya no te importarán lo duras que sean tus circunstancia porque serás capaz de dar lo mejor. Utilizar la basura mental de los demás para hacer crecer en ti tu versión más brillante, eso si que es saber reciclar y es algo que recordarás siempre que compres, cocines y te alimentes con setas
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