17 Alimentos para una piel saludable te descubrirán que la piel es mucho más que una simple cubierta externa que solo necesita cuidados cosméticos. Se trata de otro órgano como el hígado o el corazón. Muchas veces nos da el primer aviso de una enfermedad como ocurre con la ictericia o la deshidratación. También delata nuestros conflictos psicológicos como señala la medicina psicocutánea o psicodermatología.
¿Sabes qué tienen en común la piel y el intestino?: Es dónde vive nuestra microbiota, ese universo de bacterias que vive en nuestro cuerpo y que es fundamental para mantener un buen estado de salud.
Los humanos dependemos de nuestros microbios y ellos dependen de nosotros. Cuidar de nosotros mismos implica cuidar de nuestros microbios y esto también es válido para la piel porque allí también viven.
Antes de hablarte de los 17 alimentos para una piel saludable tienes que saber que para tener una piel saludable necesitas atender a estos 4 factores: inflamación, psicología, la microbiota y tu alimentación.
▶️ ¿Cómo hace la inflamación para envejecer y enfermar tu piel?
Éste es un concepto muy importante para comprender cómo debes cuidar de tu piel.
Muchas enfermedades de la piel se agravan cuando el propio mecanismo de curación pasa a formar parte de la enfermedad. Si tomamos como ejemplo la inflamación, sabemos que es una reacción natural de nuestro organismo que en su inicio está orientada hacia la curación.
Cualquier circunstancia que sea agresiva con nuestra piel como la radiación ultravioleta, el contacto con una substancia irritante, la picadura de un insecto o la contaminación, desencadenará una respuesta inflamatoria.
Pero cuando las substancias químicas que se producen durante el proceso de inflamación no se eliminan a la misma velocidad a la que se fabrican, queda un exceso que puede atacar a otros tejidos sanos y aparece una enfermedad crónica.
Las reacciones de defensa están diseñadas para actuar durante un periodo corto de tiempo hasta que se resuelve la situación, pero si la inflamación se mantiene demasiado tiempo pasa a formar parte del problema.
Para cuidar de tu piel es necesario limitar la inflamación. La piel expresa mejor que ningún otro órgano la inflamación a través de sus enfermedades ¿Quién no ha tenido picor o enrojecimiento en la piel? Esos son síntomas de inflamación.
▶️ ¿Cómo es capaz el estrés de dañar tu piel?
Cuando sufres demasiado estrés una pequeña región del cerebro llamada hipotálamo se activa, aquí está el departamento encargado de regular tus emociones. Por eso cuando sientes angustia o te desbordan las responsabilidades, tu hipotálamo actúa sobre una glándula muy pequeña que está mismo debajo, llamada hipófisis que se encarga de gobernar y dirigir el comportamiento hormonal de tu cuerpo.
Empiezas a fabricar adrenalina y cortisol para que te ayuden a afrontar el estrés.
Cuando el cortisol se mantiene activo durante demasiado tiempo aparecen los efectos secundarios: puede hacer que aumente tu apetito y te ayudará a almacenar más grasa, sobre todo en la zona del vientre.
También perderás calcio de los huesos e incluso bajarán tus defensas, sentirás fatiga, aumentará el riesgo de que padezcas diabetes o una enfermedad coronaria.
Las hormonas del estrés producen en la piel un deterioro del colágeno y eso envejece tu piel.
Como ves los estados de ánimo también se reflejan en tu piel, porque pueden provocar un estado de inflamación crónico a través de la fabricación de hormonas que favorecen la inflamación.
Pero se ha descubierto que la piel también fabrica hormonas que estimulan la formación de cortisol como las del cerebro. Así es cómo se crea un círculo vicioso que mantiene la inflamación demasiado tiempo.
Piel y cerebro pueden colaborar para mantener el estado inflamatorio. Lo que ocurre en nuestra mente se refleja en nuestro cuerpo y lo que ocurre en el cuerpo se refleja en la mente. Todo está conectado con todo.
Muchas veces las enfermedades de la piel te avisan que necesitas tomarte las cosas con más calma. Esta es la segunda clave en el cuidado de la piel, dedica tiempo a aprender todo lo que puedas sobre la serenidad.
▶️ ¿Qué papel juegan los microbios de la microbiota en la salud de nuestra piel?
Tu piel está cubierta por trillones de microbios beneficiosos que colaboran con tu sistema de defensas para cuidar de ti. Son la primera línea de defensa antes de que la agresión alcance la piel.
Cuidar de la piel no es solo un asunto de cosmética, es cuidar de ese sistema ecológico que necesita de un mantenimiento externo y de otro interno a través de tu alimentación.
Por eso es importante que conozcas los 17 alimentos para una piel saludable.
▶️ ¿Cuál es el papel de los probióticos?
Los probióticos son una parte esencial de tu alimentación, pero también pueden aplicarse por vía tópica directamente sobre la piel.
Protegen la piel creando una primera línea de defensa que ayuda a disminuir la irritabilidad y la inflamación.
Tienen la capacidad de destruir las bacterias peligrosas. Además potencian las funciones de reparación de la piel y previenen su envejecimiento.
Recuerda que para cuidar de tu piel necesitarás cuidar la microbiota y tu alimentación y prevenir la inflamación y el estrés.
▶️ ¿Cómo puedes alimentarte para tener una piel sana?
Conoce los 17 alimentos para una piel saludable.
✅ Consume más alimentos fermentados y más fibra (probióticos y prebióticos)
Se cree que los humanos llevamos consumiendo alimentos fermentados desde hace 7.000 años. Fermentar los alimentos es una manera de prolongar su conservación y mejorar mucho sus cualidades nutricionales.
Durante la fermentación las bacterias consumen los azúcares de los alimentos y se multiplican. Del proceso de fermentación se obtienen ácidos, como el ácido láctico que tiene un efecto protector frente a las bacterias peligrosas.
Las bacterias obtenidas por fermentación de los alimentos, favorecen la asimilación de otros nutrientes. Sin ellas sería imposible asimilar las vitaminas del complejo B o las vitaminas A, C y K que además son muy importantes para tener una piel sana.
Los prebióticos son aquellos alimentos que contienen fibra.
Después de desinfectarte o limpiar tu piel sería conveniente aplicarte una crema de probióticos o una pasta casera de aguacate y kéfir para reponer los gérmenes beneficiosos que hayas perdido tratando de eliminar aquellos que son peligrosos.
También es muy importante evitar todo aquello que destruya los microbios que viven en tu piel. Hablo de los cosméticos agresivos, los que tienen poder bactericida y todo lo que no respeta el manto ácido de la piel
Los probióticos intestinales tienen un efecto antiinflamatorio esencial para favorecer la buena función del intestino, cerebro y piel. Recuerda que la inflamación está detrás de muchas enfermedades de la piel. Los probióticos mantienen estables las poblaciones de bacterias que fabrican toxinas que provocan inflamación.
✅ Consume alimentos que sean integrales y evita los alimentos muy procesados.
El azúcar refinado y las grasas saturadas favorecen el crecimiento de las bacterias perjudiciales que fabrican toxinas que provocan inflamación, pero además no son verdaderos alimentos, porque no nos aportan ningún nutriente útil y favorecen la aparición de muchas enfermedades.
Verduras, ensaladas, frutas, legumbres contienen carbohidratos que se digieren más lento y se absorben más lento, sin provocar aumentos importantes de los niveles de insulina. Además esos hidratos de carbono complejos son una fuente de alimento para nuestra microbiota intestinal.
No todos los azúcares son peligrosos, solamente aquellos que han sido manipulados para atender a un interés comercial y no para mejorar la salud de los consumidores.
Por otra parte, la fibra vegetal de los alimentos integrales dificulta la absorción de azúcar en nuestro organismo y favorece que nuestro intestino esté colonizado por bacterias que van a dificultar el aprovechamiento de los alimentos más ricos en calorías. De esa manera la microbiota trata de ayudarnos a estar más delgados.
El azúcar natural es el que va ligado a los alimentos y no tiene que ver con ese mismo azúcar cuando se utiliza como edulcorante, ya que funciona como un concentrado de azúcar. Incluso los edulcorantes naturales pueden llevar añadidos otros que no lo son.
✅ Come muchas frutas y verduras ricas en antioxidantes
Introduce color en tu alimentación, los vegetales de colores vivos tienen más ßcaroteno como el mango, calabaza, sandía, zanahoria.
Los antioxidantes nos ayudan a neutralizar los radicales libres que son moléculas que potencian el envejecimiento de la piel. Porque protegen el ADN y así previenen el cáncer y la inflamación.
✅ El licopeno del tomate
favorece la tersura de la piel y se absorbe mejor cuando está cocinado o se toma con un poco de aceite.
✅ Las verduras de hojas verdes:
Espinacas, acelgas y cardo.
Tienen un buen efecto antiinflamatorio y son una fuente de zinc que favorece la eliminación del colágeno deteriorado y su reemplazo por otro nuevo.
✅ El espárrago
Contiene bioflavonoides que refuerza la pared de los capilares de la piel y evita que sean tan visibles a través de la misma.
También contiene glutatión que ayuda a reparar los daños ocasionados por los radicales libres.
✅ Las legumbres:
Habas, lentejas, garbanzos y guisantes
Aportan proteína vegetal, fibra, zinc y vitaminas del complejo B
✅ Frutos secos y semillas:
Pistachos, lino, sésamo, nueces, avellanas y anacardos
Aportan proteína vegetal, fibra, ácidos grasos omega 3 y vitamina E que es un poderoso antioxidante.
Las semillas de calabaza aportan zinc y las semillas de chia son un estupendo prebiótico por la fibra que contienen y sus propiedades antiinflamatorias.
✅ Los frutos del bosque
Por su riqueza en antioxidantes.
✅ El aguacate
Por su contenido en grasa saludable.
✅ Cítricos y kiwi
Por su riqueza en vitamina C.
✅ La manzana y pera
Por su contenido en fibra y por la pectina que contienen, que actúa como prebiótico.
✅ Los huevos
Son un alimento muy completo y excelente para la piel.
✅ La cúrcuma y la canela
Parece especialmente diseñada para proteger la piel y tiene un gran poder antiinflamatorio o la canela que potencia la acción del colágeno.
✅ El aceite de oliva
Contiene ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles que son potentes antioxidantes.
Aplicado sobre la piel actúa como un buen emoliente gracias al ácido graso oleico y resulta un tratamiento muy nutritivo.
✅Ácidos grasos omega 3
La grasa saludable es esencial para la buena salud de la piel.
Algunas bacterias de nuestra piel se alimentan de la grasa que proviene de las glándulas sebáceas y producen un manto de ácidos grasos protector.
Este tipo de grasa alimentaria beneficiosa la encontramos en los pescados grasos y las semillas.
Tiene un efecto antiinflamatorio.
Los pescados grasos o de agua fría, además nos aportan vitaminas A,D , B y E así como calcio, magnesio, zinc y hierro.
✅ Recordamos algunas vitaminas y minerales
La vitamina E actúa como protectora de la secreción de la glándulas sebáceas de la piel, por eso es tan beneficiosa en el acné, se encuentra en frutos secos, aguacate y aceites.
El zinc presente en las aves de corral, carne, cereales, nueces, alubias, sésamo y semillas de calabaza facilita la acción de los antioxidantes y de los fibroblastos que fabrican el colágeno.
El cobre ayuda a la producción de melanina, regenera la piel y mejora su elasticidad, se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, aguacates, setas y marisco. Tiene que guardar una relación de equilibrio con el zinc, ya que si aumentas el consumo de uno harás que el otro descienda.
Los polifenoles actúan como reparadores sobre la piel. Como los polifenoles y catequinas típicos del té verde, chocolate negro, moras, cerezas y manzanas.
La vitamina C que ayuda a sintetizar colágeno y repara los daños de la radiación solar, la encontramos en cítricos, kiwi y coles.
La vitamina D a la que dediqué un artículo, regula las bacterias intestinales, previene del melanoma . Reduce los efectos dañinos de los radicales libres y la inflamación.
El selenio es uno de los minerales más importantes por su efecto antiinflamatorio lo encontramos en carnes y pescados.
Estos son los 17 alimentos para una piel saludable.
▶️ Alimentos a evitar:
✅ El agua que contiene cloro
Es potencialmente peligrosa para tus microbios intestinales y para los de tu piel, pero el cloro es necesario para evitar la propagación de enfermedades a través del agua.
Afortunadamente podemos comprar y/o purificar el agua a nivel doméstico con todas las garantías sanitarias y carente de cloro.
✅ La harina refinada y el gluten:
El trigo es un alimento que ha sufrido muchas manipulaciones para conseguir una mayor producción.
El trigo actual no tiene mucho que ver con el trigo que consumieron nuestros antepasados durante miles de años, podríamos considerarlos dos variedades diferentes en cuanto a la calidad de sus nutrientes. Se necesitan más estudios para cuantificar estas diferencias.
La Gliadina del gluten sería la responsable de producir un funcionamiento anómalo del intestino que permitiría el paso de sustancias a la sangre que normalmente no podrían pasar, esto sobrecarga y colapsa el sistema inmune, que finalmente ataca a sus propios tejidos, porque no los reconoce como propios y aparece un estado inflamatorio.
Desgraciadamente el gluten forma parte de muchos alimentos altamente procesados.
También habría que destacar la acción de la glutamina que es un aminoácido que tiene una acción antiinflamatoria y reparadora del intestino. Se encuentra en el queso, salmón, huevos, perejil, legumbres y muchos alimentos. Siempre es bueno alimentarse sabiendo equilibrar los inconvenientes de un alimento con las ventajas de otro.
No se trata de eliminar el gluten de tu dieta sino alimentarte bien.
El único gluten que deberías eliminar es el de los alimentos muy procesados. Y por supuesto, no tomes gluten si padeces intolerancia.
✅ Leche y derivados lácteos:
Los lácteos parecen empeorar el acné, se culpa de ello a la caseína y al suero de la leche. Curiosamente la leche desnatada da más problemas de acné que la entera, porque algunos fabricantes le añaden más caseína o lactosa para mejorar su textura y sabor.
La caseína es una proteína que puede desencadenar una respuesta inmune que provoca inflamación, y la lactosa es un azúcar que se usa como edulcorante en muchos alimentos procesados.
Cualquier azúcar natural utilizado a dosis concentradas como edulcorante, desequilibra la microbiota porque sirve de alimento a las bacterias perjudiciales.
En cambio los fermentos de leche como el kéfir, el yogur sin lactosa o los quesos fermentados de forma natural, no contienen lactosa y no perjudican al acné.
En este artículo has aprendido cómo alimentar correctamente tu piel y no solo porque conoces qué alimentos le van mejor, sino porque cuando sabes cómo enferma y envejece es cuando sabes cómo tienes que alimentarte. Por eso has de cuidar tu alimentación y tu microbiota, además has de gestionar el estrés y todo lo que te provoque inflamación.
Pero hay un concepto muy importante que es el eje central de este artículo y que supone una ruptura con los conceptos básicos de alimentación que ya conocías, porque alimentarte bien también es alimentar a tus microbios.
Cuídate, cuida de tu piel y de sus microbios.
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El habito de la alimentación saludable.
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