Conocer las características de los endulzantes naturales te ayudará a elegir el más adecuado a tus necesidades.
Pero vamos a ir un paso más allá, también te explicaré cómo utilizarlos, porque lo que hace a un alimento saludable o peligroso es sobre todo cómo lo utilizas.
Podría parecerte que hay una gran variedad de endulzantes en el mercado, la realidad es que solo unos pocos son interesantes, pero sabiendo utilizarlos podrás quitarles mucho partido.
Para aprovecharlos al máximo es importante que conozcas las principales familias de endulzantes, sus características comunes y sus diferencias, porque podrías necesitar utilizar dos endulzantes diferentes ya sea solos o en combinación.
Un aspecto muy a tener en cuenta, es si sus características se alteran con el calor lo que puede condicionar mucho su utilización en repostería saludable.
Existen tres grupos principales de endulzantes naturales:
▶️ El grupo de los azúcares naturales o tradicionales en el que están:
✅ Azúcar integral de caña
Conserva todas sus propiedades nutricionales por lo que contiene más nutrientes que el azúcar refinado
Por ejemplo el contenido de calcio es de 0,6 miligramos en el azúcar refinado y de 85 miligramos en el integral. En cuando al fósforo 0,3 miligramos en el refinado, frente a 24 miligramos en el integral. Siempre que compares un integral con un refinado observarás estas diferencias e incluso mucho mayores. Esto es muy beneficioso porque estos dos minerales te ayudarán a prevenir la caries dental tan ligada al consumo de azúcar, ya que neutralizan la acidez en la boca.
No pienses que es mejor utilizar el azúcar de caña porque es más nutritivo. La función principal de estos endulzantes es endulzar, ninguno de ellos destaca precisamente por sus cualidades nutricionales, aunque es cierto que hay una diferencia importante con los refinados.
En cuanto a calorías el azúcar refinado contiene 399 calorías; frente a 390 en el integral. Tampoco podría recomendarte el azúcar integral porque tiene 9 calorías menos.
Si no hay una diferencia tan importante en cuanto a calorías ¿qué ventaja tiene el azúcar integral sobre el refinado?
Un sabor lleno de matices que te ayudará a educar a tu paladar en los sabores complejos que harán que prefieras el sabor de los ingredientes.
Este tipo de sabores necesitan de tu presencia consciente. Es decir, que llenan la necesidad física y psicológica de disfrutar de un buen sabor. Recuerda que saludoso es saludable y sabroso
Los refinados son sabores muy simples, por ello utilizan la potencia del sabor para aturdir tu capacidad de degustar. Las personas que caen en esta trampa necesitarán de una cantidad mayor de comida y de un sabor más potente, para ser medianamente conscientes de haber comido, porque los refinados te empujarán a comer con el piloto automático.
También deberías saber que se comercializa azúcar integral que no es auténtico, ya que se trata de azúcar refinado al que se añade extracto de melaza que lo tiñe de oscuro para imitar lo integral y le añade un poco de matiz a su sabor.
Ya ves que esto de los sabores con matices no me lo he inventado yo, ¿por qué crees que le añaden melaza?
✅ Azúcar Panela, también llamado rapadura o piloncillo
Se considera el azúcar más puro que existe gracias a su método de elaboración que no separa el azúcar de la melaza, que así aporta todas las vitaminas extraídas del jugo de la caña. Contiene hierro, vitaminas del grupo B, además de calcio y fósforo aporta cobre y magnesio.
Por supuesto, no te lo estoy recomendando como un suplemento alimenticio, sino comentando sus características y sus diferencias con los refinados. Aunque es más rico en nutrientes hay muchos alimentos que son más nutritivos y son más recomendables para estar bien alimentada.
Es un azúcar con un sabor estupendo para combinar con otros alimentos integrales y hacer postres muy competitivos frente a la repostería de refinados, para que hagas la transición a otro tipo de sabores que no esclavicen tu paladar, esta es la clave.
En la sección de cocina de nuestro blog, lo reservamos para bizcochos o muffins, porque además los ayuda a subir, de esa manera son más esponjosos, es decir contienen más aire, así cuando te los comas no comerás tanta cantidad de bizcocho.
Si les añades fruta necesitarás menos panela para endulzar y además aasí contienen más fibra.
No te preocupes de que la fruta pierda toda su agua al hornear con el peligro de que su azúcar natural sea más concentrado, porque no pierde toda su agua.
Además ¡Son bizcochos! Te recomiendo que los tomes con un té, una infusión o un café, así diluyes, otra vez, los azúcares de la fruta. Además al ser esponjosos se empapan muy bien en el té.
Por cierto un té o una infusión que a lo mejor no te tomarías si no tomases el bizcocho.
Cambia tu manera de pensar. Nunca rechaces un postre saludable que contenga un buen equipo de alimentos, porque uno de ellos te parezca sospechoso como ocurre con la panela.
Utiliza la panela para tomar más té o cualquier infusión natural, para hacer bizcochos de frutas ricos en fibra. En definitiva para ayudarte a comer más saludable. Esta es la función de este azúcar.
Por eso verás que lo utilizamos en algunos postres como mazapanes o muffins. Reserva la panela para este tipo de preparaciones que la necesitan.
✅ Sirope de ágave
Tiene un sabor ligeramente a tostado o a caramelo que lo hace muy interesante para educar tu paladar.
Su índice glucémico es muy bajo (10 – 15) así no altera los niveles de azúcar en sangre, sobre todo el que es más oscuro ya que es de absorción más lenta.
Esta es la razón de que lo utilicemos tanto en repostería, porque se adapta a la mayoría de las preparaciones y es muy interesante para los diabéticos.
Habrás visto que no lo utilizamos en bizcochos ni mazapanes porque el resultado es mejor con la panela.
✅ Sirope de arce
Su índice glucémico es de 65 y anda por las 260 calorías. Te recuerdo que el de ágave anda por las 310 calorías, pero su índice glucémico es de 10 – 15 que es bastante menor por eso lo preferimos para los diabéticos.
✅ Sirope de savia:
Se hace en base a la savia de arce adicionando además savia de palma de arén. Contiene 264 calorías y un índice glucémico de 35.
✅ Miel de abeja:
Es un alimento vivo por eso es tan saludable, además tiene propiedades antisépticas, contiene enzimas y valiosos nutrientes, pero pierde sus cualidades cuando se la calienta. Has de tenerlo en cuenta cuando la utilices como endulzante de un té muy caliente o al hornear un pan. No lo utilizamos en repostería por este motivo.
✅ Azúcar Demerara
Es una variedad de azúcar integral. También se obtiene de la caña de azúcar. Es mucho más sabroso que el refinado. Además aporta color dorado y textura crujiente por ser granulado.
Suele ser más caro y solo lo encuentras en tiendas especializadas.
Es un azúcar integral para los más sibaritas.
Utilízalo en repostería con otros ingredientes integrales para habituar a tu paladar a los sabores con matices.
Es importante tener herramientas que te impidan caer en la trampa de los alimentos procesados.
Estos son los azúcares más útiles para utilizar en cocina de los que destacamos dos, la panela que utilizamos para determinadas preparaciones (muffins, bizcochos y mazapanes) y el sirope de ágave que es más universal.
Además de estos, existen otros azúcares como son:
✅ Azúcar de palma o de coco
Muy popular en la cocina del Sudeste asiático, se puede obtener de la palmera, de la pseudo palmera y del cocotero aunque no son exactamente lo mismo. También se suele encontrar mezclado con otros azucares integrales y refinados. Tiene un sabor a caramelo que lo hace interesante en repostería y cocina asiática.
✅ Azúcar mascabado
Es un azúcar integral con un sabor a melaza más delicado
✅ Puré de frutas desecadas.
Se utilizan ciruelas, dátiles e higos para su elaboración.
Se pone la fruta en remojo unos minutos, se cuece y se tritura. Se utiliza para acompañar otras preparaciones o para rellenar
✅Concentrados de frutas:
Se fabrican a partir de los jugos de fruta concentrados por evaporación, al calentar. Tienen sabor ácido.
Los que no son naturales llevan de todo en su composición.
✅ Fructosa
Es un azúcar que se encuentra de manera natural en la fruta y en la miel. Tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar aunque contiene las mismas calorías. Por eso la incluyo aquí.
Tiene un poder endulzante muy alto por eso con menos cantidad puedes obtener la misma sensación dulce que con el azúcar.
Se sospecha que está relacionada con trastornos metabólicos como el hígado graso y patología cardiovascular.
✅ Melaza o miel de caña
No se recomienda para diabéticos por tener un índice glucémico elevado. Aunque hay algunas de fermentación natural que tienen un índice glucémico menor.
Es de fácil digestión.
✅Melaza de cereales naturalmente fermentados
Son muy digestivas gracias a los enzimas que contienen
Contienen muy poca fructosa
Su índice glucémico es alto
Rico en antioxidantes.
▶️ 2. El grupo de los polialcoholes, polioles, también llamados azúcares alcohol
Su principal ventaja es que tienen muy pocas calorías.
Se encuentran presentes en frutas y otros vegetales como coliflor, calabaza, pimiento, judías verdes, champiñones, apio, boniato, frutas pasas.
Es frecuente encontrarlos en chicles y caramelos destinados a evitar la caries dental.
Pueden provocar gases, dolor abdominal o diarrea. A dosis altas tienen un efecto laxante. Es debido a que no se digieren ni se absorven completamente.
Se los considera aditivos alimentarios
Son muy conocidos el sorbitol (E420), manitol (E421), isomaltitol (E953), maltitol (E965), lactitol (E966), xilitol (E967) y eritritol (E968).
El eritritol y el xilitol saben como el azúcar, se los considera los más saludables de este grupo, tienen índices glucémicos muy bajos.
Todos son aptos para diabéticos. Salvo el manitol.
Pueden utilizarse para cocinar porque no se degradan con el calor.
▶️ 3. Endulzantes intensivos
Endulzan entre 50 y 2.500 veces más que el azúcar.
No provocan caries
No alteran los niveles de azúcar en la sangre. Son aptos para diabéticos.
Tienen la consideración de aditivos alimentarios.
Algunos se alteran con el calor, pierden sabor y consistencia, por lo que no se recomiendan para repostería.
Un caso aparte lo constituye la estevia que aguanta temperaturas altas y puede utilizarse en repostería.
Habrás visto que nosotros utilizamos estevia en repostería. Las notas de sabor amargo o a regaliz que puede tener la estevia se pueden anular con el sabor de otros ingredientes de repostería cuando la utilizas en pequeña cantidad. Pero cuando la utilizas en cantidades normales te aconsejamos mezclarla con un poco de sirope de ágave para evitar el sabor desagradable.
Es preferible utilizar estevia en estado puro. Has de tener cuidado con la que viene mezclada con otros endulzantes. La que viene con eritritol se puede hornear pero la que trae añadida maltodextrina no vale para el horno. Suelen indicarlo en el envase.
Existe la sospecha de que algunos de estos endulzantes no son seguros como el ciclamato que se ha relacionado con cáncer de vejiga urinaria.
Estos dos últimos grupos los polialcoholes y los edulcorantes intensivos se consideran aditivos alimentarios, has de tenerlo en cuenta si perteneces a un colectivo de riesgo:
- Si padeces asma, alergia, urticaria o eres intolerante al ácido acetilsalicílico eres más propensa a padecer falsas alergias a algunos aditivos.
- Niños menores de 3 años cuyo sistema digestivo y renal no es lo suficiente maduro para tomarlos.
- Mujeres embarazadas que deben vigilar su consumo como hacen con ciertos medicamentos.
- Personas mayores porque su organismo va perdiendo capacidades y además porque suelen tomar muchos medicamentos que contienen aditivos. Los aditivos tienen un efecto sumatorio. Hay que considerar que podrían superar la dosis máxima recomendada sin ser conscientes.
- Personas enfermas con sistema inmunitario deficiente
- Personas que utilizan muchas comidas preparadas que contienen muchos aditivos.
▶️ ¿Qué has de tener en cuenta cuando utilices este tipo de edulcorante?
- No abuses de ellos por el hecho de que sean naturales. Cuida las dosis que utilizas.
- Lo mismo es válido para muchos productos que dicen tener menos calorías o que no engordan. Piensa que muchos productos light sustituyen el azúcar por edulcorante y en cambio les añaden más grasa.
- Ten siempre presente el efecto sumatorio de los aditivos alimentarios, ya que podrías superar la dosis máxima admisible o IDA, sobre todo si tomas muchos refrescos, galletas y otros productos light que los contienen. Vigila lo que comen tus hijos.
▶️ ¿Qué endulzante utilizar?
- El azúcar panela para determinadas preparaciones muy específicas de repostería como bizcochos, muffins o mazapanes.
- El sirope de ágave en pequeña cantidad cuando deseas un buen sabor por ejemplo con una infusión, un té o un café. Para mezclar con cualquier endulzante de las otras categorías que son aditivos, ya sea la estevia o el xilitol, de esa manera evitas el efecto suma de los aditivos y el sabor extraño que puedan tener. También así rebajas las calorías que contienen los siropes.
Con toda la información que tienes ahora sobre los edulcorantes serás capaz de elegir el que es más adecuado para ti.
Recuerda que no hay alimentos buenos ni malos que todo depende del uso que tú les das. Esta es la clave.
Piensa que el azúcar de mesa no se recomienda más que 25 gramos al día, aunque muchos refrescos llevan el doble.
▶️ ¿Cuál es el verdadero problema de los endulzantes?
He escrito este artículo con la preocupación de qué harían la mayoría de las personas que oigan que este o aquel endulzante son mejores opciones que el azúcar refinado. Me preocupa que si saben que es más sano o que tiene menos calorías ingieran cantidades exageradas. Recuerda que un grupo de edulcorantes tiene calorías aunque sus azúcares son de absorción lenta y los otros dos grupos son aditivos alimentarios con pocas calorías o ninguna. Si mezclas un edulcorante del primer grupo con cualquiera de los otros dos grupos tienes más ventajas que si utilizas siempre el mismo edulcorante.
El problema de abusar de los endulzantes está originado por una parte de la industria alimentaria que utilizó los sabores muy dulces para enmascarar la mala calidad de otros ingredientes.
A veces me preguntan por qué dedicándome a la nutrición utilizo la repostería saludable. La respuesta es que también me dedico a la psicología de la alimentación y sé lo importante que es evitar las restricciones exageradas porque te llevan a los trastornos alimentarios.
Cuando ves los alimentos desde la óptica de sus cualidades nutricionales es fácil caer en el error de recomendar una dieta restrictiva, pero cuando conoces los problemas de comportamiento alimentario que causa la dieta restrictiva es por lo que prefiero darles a mis pacientes alternativas de preparaciones saludosas: es decir saludables y muy sabrosas.
Mi objetivo no es ayudar a que las personas adelgacen a base de dieta restrictiva, sino que adelgacen gracias a que les he ayudado a construir una buena relación con los alimentos.
Empecé este artículo hablándote de los matices de sabor. La repostería saludable se basa en productos de más calidad, más personalidad y más saludables.
¿Es importante que la repostería saludable sepa muy dulce? Es un detalle y no precisamente el más importante. Lo más importante es que lo dulce no enmascare el sabor característico de una harina de avena o como la canela o la vainilla potencian el sabor de unos frutos secos.
No puede prevalecer un sabor sobre los demás, porque los anula. Lo que se valora en la repostería saludable es la combinación de sabores, cómo funciona cada “equipo” de sabores. No puede destacar el sabor dulce sobre los demás, sino que tiene que potenciar a los demás.
Lo ideal es ir rebajando la intensidad del sabor exageradamente dulce gradualmente hasta conseguir una mezcla equilibrada, donde puedas apreciar la combinación de las harinas con personalidad, la fruta, las semillas o los frutos secos. Los platos saludables son equipos de alimentos que se apoyan unos a otros.
EL exceso de dulce aturde el sentido del gusto. Rebajar un poco la cantidad de dulce te ayudará a apreciar los sabores con matices. Pero hazlo poco a poco porque si no añades ningún endulzante no te gustará y no volverás a comerlo. No se trata de cambiar de un extremo al opuesto, sino de encontrar un camino intermedio.
Se trata de disfrutar del sentido del gusto. No de aturdirlo. Espero que este artículo también te ayude a endulzar tu vida.
