«Tienes el colesterol alto», esta es una de las frases más temidas por la humanidad y forma parte del elenco de temores ancestrales que han sacudido a nuestra civilización desde tiempo inmemorial, como por ejemplo, «¡Qué viene el lobo!».
Gran parte de nuestro miedo al colesterol procede del error de clasificar los alimentos en buenos y malos atendiendo a sus macro-nutrientes, así es frecuente escuchar que si contiene fructosa es malo porque sube los triglicéridos o si contiene proteínas es Keto y adelgaza.
En realidad, los alimentos son como las pistolas, no son ni buenos ni malos, todo depende de cómo los utilicemos y con qué intención.
Es necesario pensar en los alimentos de forma global atendiendo a cómo los utiliza el organismo y no en base a sus calorías o hidratos. De esta manera se puede hacer una recomendación nutricional basada en la utilidad real del alimento.
Por ejemplo se sabe que los alimentos que contribuyen a subir el colesterol son los que contienen más azúcares refinados. Pero se considera al huevo un alimento perjudicial para el colesterol porque contiene colesterol. También se sabe desde hace tiempo que el huevo no aumenta el colesterol, como te explicaré a continuación, además el huevo también contiene lecitina y es un alimento muy interesante para la función cerebral, en general el huevo es un alimento muy útil.
Otro ejemplo sería el queso que contiene grasas saturadas pero también es una fuente importante de probióticos beneficiosos. Se sospecha que esos probióticos harían que el queso tenga un efecto beneficioso de cara al colesterol como te explicaré en un momento.
No podemos juzgar a los alimentos porque tengan un ingrediente sospechoso, sino por su comportamiento sobre la salud global de la persona.
Los alimentos son sistemas complejos, son combinaciones de nutrientes, hay que pensar en ellos con una mentalidad de naturalista y preguntarse ¿cómo puedo utilizarlo para mejorar el ecosistema de mi salud y bienestar?
Este pensamiento es muy distinto a la mentalidad del inquisidor, que piensa que si tiene un nutriente malo hay que demonizarlo.
Espero que estas recomendaciones nutricionales con respecto al colesterol te ayuden a cambiar la mentalidad de alimentos buenos y malos, para dejar de juzgar a los alimentos por su composición antes de comerlos y empezar a valorarlos por el efecto que tienen cuando están dentro de tu cuerpo, después de que te los has comido.
La filosofía de buenos y malos implica una restricción: no se pueden comer los alimentos malos. Hoy sabemos que la restricción es una de las causas de la obesidad y de los trastornos del comportamiento alimentario, este es un tema muy interesante del que ya te he hablado en otras ocasiones. Te dejo enlace.
Quédate hasta el final que te cuento detalladamente todo este lío que hay con el colesterol.
▶️ ¿Por qué el colesterol y el queso forman una extraña pareja?
En mi artículo sobre la dieta saludable francesa te expliqué porque los franceses a pesar de consumir tanto queso tenían una salud cardio-vascular que haría avergonzarse a los seguidores de la dieta mediterránea.
Los investigadores del Instituto de Alimentación y Salud de la Universidad de Dublín en un artículo titulado: “Efectos de la matriz láctea: La respuesta al consumo de grasa láctea difiere cuando se consume dentro de la matriz del queso: Un ensayo controlado aleatorizado” firmado por Emma Feeney, Rebecca Barron, entre otros. Descubrieron que la grasa que tiene el queso tiene efectos diferentes sobre la nivel de grasa sanguínea cuando se compara con la grasa que proviene de la mantequilla que es otro lácteo.
El estudio se hizo en adultos con sobre-peso de 50 años o más. Uno de los grupos de estudio consumió 120 gr de queso cheddar irlandés. Otro grupo acompañó el queso de 21 gr de mantequilla. El tercer grupo 49 gr de mantequilla más suplementos de calcio. El cuarto grupo los 120 gr de Cheddar irlandés tras un período previo de 6 semanas en las que excluyeron todo tipo de queso dietético.
Observaron una disminución del colesterol total significativa en aquellos que habían consumido queso. Las recomendaciones para una alimentación saludable insisten en el consumo de lácteos bajos en grasa, porque también se trata de evitar la obesidad, pero las últimas investigaciones indican que el queso a pesar de los ácidos grasos saturados que contiene, tiene efectos neutros para la salud e incluso beneficiosos.
También comentan los resultados de un metaanálisis sobre el riesgo de padecer enfermedad cardio-váscular, ictus o cardiopatía coronaria en el que se constató que el consumo alto de queso en comparación con las personas que tenían un consumo bajo, se asociaba a un riesgo entre 10 y 14% menor de enfermedad cardio-váscular.
Está demostrado que el queso disminuye eso que llaman colesterol malo LDL-colesterol, pero no así la mantequilla. Otros estudios confirman estos resultados. Quédate con la idea de alimentos fermentados.
Por eso las autoridades de los Países Bajos ahora están haciendo recomendaciones dietéticas basadas en los alimentos y no en los macro-nutrientes que contienen.
▶️ ¿Cuál es la razón de que el queso tenga esta influencia positiva o neutra sobre el colesterol?
Antes te dije que te fijases en el concepto alimentos fermentados, porque esa es la clave. El queso y el yogur son alimentos fermentados, es decir alimentos vivos porque son muy ricos en probióticos. De hecho son por ahora la fuente más importante de probióticos de los occidentales.
Es importante que el queso no esté pasteurizado para que contenga ese tipo de gérmenes beneficiosos para nuestra salud en la mayor cantidad. Un queso pasteurizado posiblemente diese los resultados peores en el estudio.
Los probióticos beneficiosos hacen que tu intestino tenga un tipo de gérmenes que aprovecha peor los azúcares y las grasas. Cuando tu intestino está colonizado por gérmenes no saludables aprovecharás mejor las calorías del azúcar y de la grasa y tu sistema defensivo funcionará peor.
Además, estos gérmenes perjudiciales favorecen la inflamación en todas las barreras del cuerpo, tanto en tu intestino, en la barrera hemáto encefálica de tu cerebro, como en el endotelio de tus arterias que es el lugar donde se inician los accidentes vasculares.
De aquí la importancia de utilizar alimentos fermentados como el queso. Por eso verás que lo utilizamos para hacer algunas recetas saludables.
Tenía razón la Dra. Feeney la matriz del queso que está fermentado es diferente a la matriz de la mantequilla que no está fermentada.
Es importante valorar los alimentos por lo que hacen dentro de tu organismo y no por uno de sus ingredientes. En general, es necesario valorar a los alimentos y a las personas por lo que son y no por lo que tienen.
En la buena alimentación es más importante valorar lo que haces bien, que obsesionarte con todo lo que no deberías comer. El mayor peligro del miedo al colesterol está en que te hará restringir alimentos sin fundamento, de esa manera construirás una mala relación con la comida y llegará un momento en que no sabrás qué comer.
Pero tampoco caigas en el extremo opuesto de comer todo el queso que puedas ahora que sabes que no aumenta tu colesterol. Ten en cuenta que el queso tiene un alto contenido en grasa, por eso solemos mezclarlo en nuestros artículos de repostería con queso desnatado, porque no es conveniente favorecer la obesidad que es un factor que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
▶️ ¿No sería mejor tener el colesterol lo más bajo posible?
De ninguna manera, piensa que el colesterol es un elemento importante de las membranas celulares donde regula la permeabilidad para que la célula reciba nutrientes y se defienda de su entorno, es necesario para formar los esteroides lo que incluye a las hormonas sexuales, la vitamina D que regula el metabolismo óseo y la inmunidad, los ácidos biliares sin los que no podríamos digerir ni asimilar los alimentos. El colesterol es imprescindible para nuestra supervivencia, por ello ha de estar en unos niveles que garanticen nuestra salud.
▶️ ¿Por qué es tan importante controlarlo?
El colesterol lo fabrica nuestro organismo y también lo ingerimos con los alimentos.
El colesterol es lo que llamamos un lípido (una partícula grasa), por ello es insoluble en la sangre, para poder circular necesita viajar dentro de una lipo-proteína que es una especie de autobús.
El colesterol puede elegir entre dos compañías de autobuses, una que funciona con electricidad y sería eso que llaman el colesterol bueno, las lipoproteinas de alta densidad (HDL) o puede viajar en otra compañía cuyos autobuses funcionan con diesel, las lipoproteinas de baja densidad (LDL) que sería lo que conocemos como colesterol malo.
Se sabe que si el colesterol elige viajar en el autobús eléctrico, el de las liproproteinas de alta densidad, el riesgo de enfermedad cardio-váscular disminuye mucho. En cambio el colesterol que viaja en la otra compañía aumenta el riesgo de enfermedad.
Estas compañías de autobuses no hacen el mismo recorrido. Los autobuses eléctricos llevan el colesterol a donde más se necesita, para formar todas esas substancias y vitaminas tan necesarias para la vida. Es decir transportan el colesterol a lugares donde se va a gastar y al hígado desde donde se va a eliminar. Por eso tiene un efecto protector antiaterogénico que previene la enfermedad cardio-vascular.
El colesterol que viaja en las lipoproteinas LDL es el que enferma nuestras arterias y sobre todo aquel colesterol que sufre un proceso de oxidación.
El colesterol de los alimentos cuando excede de una cantidad determinada hace que el cuerpo fabrique menos colesterol para compensar. Por eso los alimentos que contienen colesterol no son tan peligrosos.
Quiero que sepas que los alimentos vegetales ricos en fitosteroles son muy interesantes porque disminuyen la absorción intestinal del colesterol y por ello disminuyen su concentración en la sangre. Ya que los fitosteroles se parecen al colesterol, pero son inofensivos, porque compiten con el colesterol por hacerse un sitio en el organismo y esta competencia es beneficiosa porque dificulta que se produzca la enfermedad cardiovascular.
▶️ ¿Cuáles son los nutrientes que se relacionan con la enfermedad coronaria?
John Yudkin en la década de los años 60 del siglo pasado, fue uno de los primeros en demostrar la correlación entre el consumo de azúcares y la enfermedad cardiovascular.
No era el consumo de grasa, sino el azúcar el nutriente que había que controlar ¿Esto quiere decir que hay que hacer una alimentación baja en carbohidratos? En absoluto.
Como indican investigadores de la Universidad de Navarra es importante potenciar el consumo de los alimentos de calidad, los integrales, porque se ha demostrado que ayudan a bajar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Es decir que aún teniendo las mismas calorías es preferible reemplazar los refinados por los integrales porque reducen el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y que es más importante priorizar la calidad sobre la cantidad y dar preferencia a estos alimentos que contienen hidratos de carbono ientagrales de un indice glucémico bajo.
▶️ ¿El tratamiento del colesterol con medicamentos es eficaz?
Un artículo publicado en la revista JAMA de medicina interna por la Dra Paula Byrne de 14 de marzo de 2022 titulado “Evaluación de la asociación entre la reducción del colesterol de lipoproteínas de baja densidad y los efectos relativos y absolutos del tratamiento con estatinas. Una revisión sistemática y un meta-análisis”.
La Dra. Byrne trataba de saber si el tratamiento con fármacos disminuía el colesterol LDL, el que llaman el malo, gracias a las estatinas y si con esa disminución también producía una diminución de la la mortalidad por todas las causas, el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular
Los resultados de este metaanálisis indicaron que los resultados eran más bien pobres. No se pudo establecer una relación concluyente sobre la eficacia de estos medicamentos.
El tratamiento farmacológico disminuye el colesterol, pero no el riesgo de mortalidad cardiovascular. Te estarás preguntando ¿Qué objeto tiene disminuir la cifra del colesterol, si no disminuye la mortalidad que produce el colesterol?
Esa no es la cuestión, el tratamiento con estatinas solo influye en el colesterol. Es cierto que baja el colesterol elevado que es uno de los factores de riesgo que influyen en la enfermedad cardiovascular, pero no le hace nada a los demás factores que influyen en estas enfermedades como son:
- La presión arterial elevada
- El sedentarismo
- El tipo de dieta
- Cómo gestiona el estrés cada persona
- El consumo excesivo de alcohol
Si no hacemos nada con los demás factores implicados en la mortalidad, lo normal es que La Dra Byrne esté en lo cierto, las estatinas no pueden proteger de la mortalidad, que es lo que nos interesa.
El tratamiento farmacológico es un tratamiento incompleto porque no influye en los demás factores implicados, sería lo mismo que tratar la obesidad con dieta o ejercicio cuando eres víctima del comer emocional.
La prevención del riesgo de los accidentes vasculares no es exclusivamente farmacológico. Implica un cambio de estilo de vida y un cambio de manera de pensar, me refiero a la gestión del estrés.
Si a una persona estresada y obesa con riesgo de enfermedad cardiovascular le prescribimos una dieta y le enseñamos a recitar una frase bonita cada vez que se estresa, también estaremos haciendo un tratamiento incompleto.
La conclusión de todo esto debería hacerte sospechar que los demás factores implicados en el accidente vascular son tan importantes, o más, que el colesterol. Tenlo en cuenta.
Si hubiese pastillas eficaces para tratar los demás factores de riesgo, los grandes laboratorios harían publicidad de ellas. No te dejes engañar por el colesterol elevado ya que forma parte de la publicidad del medicamento. Céntrate en todos los factores implicados además del colesterol.
▶️ Dejémonos de tantas guerras:
Guerra al colesterol, guerra la la grasa, guerra a los hidratos, guerra de dietas… Las guerras no las pierde el bando de los vencidos, sino todas las personas inocentes, sin importar el bando al que pertenezcan, que se vieron perjudicadas.
Toda esta política de guerras nos ha llevado a una mala relación con los alimentos, a una ideología de la restricción basada en lo que no puedes comer, que produce obesidad a medio y largo plazo y alteraciones del comportamiento alimentario.
El el artículo sobre cómo utilizar los endulzantes naturales ya te explique que no importa que el azúcar integral tenga casi las mismas calorías que el azúcar refinado. Lo que hace a un alimento saludable no es el número de calorías que contiene o si es bajo en hidratos, sino si en conjunto es saludable o si te ayuda a no comer aquellos alimentos que me más perjudican, como te acabo de explicar en este artículo.
La nutrición no es una religión de fanáticos. Los alimentos no son buenos ni malos. Lo que importa es que te alimentes sin prejuicios, pensando en cómo te puede ayudar cualquier alimento a estar más sana.
Si un alimento no es perfecto, pero te ayuda a dejar de comer alimentos que son más perjudiciales, hará que te alimentes mejor y estarás más sana.
Todos nuestros contenidos tanto de cocina, nutrición o psicología están pensados para personas que no son perfectas. Nuestra intención es ayudar a los “pecadores de la alimentación” a alimentarse mejor y a estar en paz consigo mismos.
Nuestra visión de la alimentación es global. Vemos los alimentos desde un punto de vista culinario, nutricional y psicológico, es decir lo que es realmente útil para que una persona pueda alimentarse mejor sin complicarse la vida. Por eso nuestros artículos posiblemente no sean del gusto de los más fanáticos de las calorías o de los seguidores de determinada dieta.
Nuestro interés está centrado en el día a día de las personas reales, en sus problemas, en sus imperfecciones, en sus miedos, en las ideas negativas que les han inculcado.
No nos importa si determinado postre se puede preparar con ingredientes más buenos que los que utilizamos, o sin carbohidratos o si no son keto. Lo que nos importa es que sea saludable y sabroso: “saludoso” como decimos siempre, porque si no sabe bien, nadie se lo comerá y de qué sirve que sea super-saludable.
Para nosotros el buen sabor es tan importante como las cualidades nutricionales del alimento, porque sabemos que el buen sabor es fundamental para crear el hábito de la alimentación saludable, por eso valoramos a los alimentos globalmente.
Seguro que hay alimentos más buenos que los que utilizamos, eso no es lo importante, porque a parte de las cualidades nutricionales de un alimento nos interesa la psicología de la persona que lo va a comer y que la preparación culinaria no le complique la vida a esa persona, porque queremos que lo coma más veces. Nuestra visión es global. No importa si comes un poco de queso o un huevo ¡No son los demonios!
Este artículo sobre el colesterol, en realidad, ha sido un recorrido por los fanatismos alimentarios y el daño que le han hecho a miles de personas inocentes. El fanatismo ha causado más muertes que comer queso.
1. https://revistamedicinainterna.net/index.php/spmi/article/view/412
2. https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/lil-274121?lang=es
3. Estudio de Paula Byrne colesterol y estatinas:
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2790055
versiónOn-line ISSN1699–5198versiónimpresa ISSN0212-1611
Nutr. Hosp. vol.28 supl.4 Madrid jul. 2013
5. Hidratos de carbono de mayor calidad reducen a la mitad el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular. Los resultados, publicados en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. Universidad de Navarra: Miguel Ángel Martinez, Itziar Zazpe, Alfredo Gea, Silvia Carlos Chillerón, Maira Bes, Miguel Ruiz Canela, Susana Santiago
